Idées de repas sains et riches en protéines avec au moins 25 g de protéines estimées et 500 calories ou moins par portion. Petits-déjeuners, déjeuners et dîners avec des ingrédients américains/métriques.
Trouvez un petit-déjeuner, un déjeuner ou un dîner pratique construit autour de protéines et d'ingrédients végétaux. Cette collection sélectionnée comprend des légumes, des fruits, de l'avoine, du quinoa, de l'orge ou des haricots, ainsi que du poulet, du poisson, du tofu, des œufs ou des produits laitiers. Chaque portion répertoriée contient au moins 25 g de protéines estimées et 500 calories ou moins ; les accompagnements et garnitures supplémentaires ne comptent que lorsqu’ils apparaissent dans les ingrédients.
30 recettes gratuites. La nutrition est approximative.
Commencez la veille avec du gruau aux fraises pendant la nuit, choisissez une salade de thon et de haricots pour un déjeuner rapide ou préparez un plateau de poulet pour le dîner. La durée totale de la recette comprend le refroidissement, le trempage et le repos enregistrés. Les recettes utilisant du poulet cuit ou des céréales supposent que ces ingrédients sont déjà préparés.
La collection utilise au moins 25 g de protéines estimées et un maximum de 500 calories estimées par portion répertoriée pour vous aider à comparer les plats. Ces chiffres décrivent la portion de la recette et non un objectif calorique quotidien. Une plus grande portion, de l'huile ajoutée dans la poêle ou un côté séparé modifie le total.
Les légumes, les fruits, l'avoine, les céréales et les légumineuses font partie de ces recettes, plutôt qu'une garniture non répertoriée. Conservez-les dans le plat lorsque vous comparez les portions. Pour une option sans viande, choisissez des bols de tofu-quinoa ou un bol de lentilles, œuf et feta ; vérifiez les produits laitiers, les œufs et les sauces emballées avant de décider.
Alternez le poisson, le poulet, les œufs, le tofu et les haricots au lieu de choisir le même ingrédient principal chaque jour. La place d’un repas dans votre alimentation globale compte plus qu’un simple nombre de protéines. Choisissez des portions et des accompagnements supplémentaires qui conviennent à votre appétit et à vos besoins.
Utilisez la collecte de préparations de repas sur cinq jours pour un calendrier de préparation et de stockage. Réfrigérez rapidement les aliments cuits dans des contenants peu profonds et congelez les portions destinées à être consommées plus tard dans la semaine. Suivez les instructions de conservation de chaque recette et réchauffez les restes cuits à 165°F (74°C).
Poids des ingrédients, coupes de viande exactes et teneur en humidité du fromage. Remplacer les haricots en conserve par des haricots secs crus, du yaourt ordinaire par du yaourt grec ou des cuisses de poulet par des poitrines change la cuisine et la nutrition. Les notes de page identifient la préparation appropriée et les erreurs courantes.
Cuisine internationale, cuite sur le grill. Brochettes de poulet marinées au yaourt légèrement épicées et aux poivrons colorés.
Portions: 2 · 103 min au total · temps de repos compris
Env. 48 g de protéines par portion
Tous les jours / Cuisine internationale. Cubes de tofu dorés et légumes sur un lit de quinoa, avec une sauce simple faite à la poêle. Cette version présente des saveurs de citron et d'origan.
Portions: 2 · 60 min au total · temps de repos compris
Env. 27 g de protéines par portion
Cuisine quotidienne / internationale. Huit coquetiers cuits au four avec légumes et fromage blanc ; quatre muffins font une portion. Cette version présente des saveurs de brocoli et de parmesan.
Portions: 2 · 55 min au total · temps de repos compris
Env. 32 g de protéines par portion
Cuisine quotidienne / internationale. Pâtes aux pois chiches avec une sauce onctueuse au fromage cottage mélangé et une garniture de légumes. Cette version présente des saveurs de brocoli et d'ail.
Portions: 2 · 40 min au total
Env. 29 g de protéines par portion
Du citron vif, de l'origan séché et une finale de persil complètent le poulet juteux et les courgettes légèrement carbonisées. Même les côtelettes cuisent de manière prévisible tandis que les légumes finissent séparément.
Portions: 2 · 58 min au total · temps de repos compris
Env. 43 g de protéines par portion
Cuisine quotidienne / internationale. Lanières de poulet et cubes de patates douces rôtis avec des légumes pour un souper facile pour deux personnes. Cette version présente des saveurs de chou-fleur harissa.
Portions: 2 · 55 min au total
Env. 44 g de protéines par portion
Cuisine indienne, adaptée pour une cuisine familiale. Morceaux de poulet dans une sauce aux épinards parfumée au gingembre et garam masala.
Portions: 2 · 55 min au total
Env. 47 g de protéines par portion
Cuisine quotidienne / internationale. Lanières de poulet et cubes de patates douces rôtis avec des légumes pour un souper facile pour deux personnes. Cette version présente des saveurs de haricots verts moutarde.
Portions: 2 · 55 min au total
Env. 43 g de protéines par portion
Cuisine quotidienne / internationale. Cubes de tofu dorés et légumes sur un lit de quinoa, avec une sauce simple faite à la poêle. Cette version présente des saveurs de gingembre et de sésame.
Portions: 2 · 60 min au total · temps de repos compris
Env. 28 g de protéines par portion
Cuisine indienne, adaptée pour une cuisine familiale. Une poêle animée de poulet, de poivrons et de tomates avec du gingembre et des épices.
Portions: 2 · 45 min au total
Env. 45 g de protéines par portion
Cuisine du quotidien et internationale. Des conserves et des légumes croquants pour un déjeuner citronné sans cuisson.
Portions: 2 · 15 min au total
Env. 36 g de protéines par portion
Tous les jours / Cuisine internationale. Un généreux bol de soupe de dinde hachée avec des légumes et des haricots ou des céréales, mijotée dans un bouillon savoureux. Cette version présente des saveurs de carotte et de lentilles rouges.
Portions: 2 · 55 min au total
Env. 44 g de protéines par portion
Cuisine quotidienne / internationale. Poulet cuit râpé et lentilles terreuses avec une vinaigrette fraîche. Une façon utile d'utiliser des ingrédients préparés. Cette version présente des saveurs de concombre et d'aneth.
Portions: 2 · 15 min au total
Env. 49 g de protéines par portion
Cuisine chinoise, adaptée pour une cuisine familiale. De fines lanières de bœuf et du brocoli croustillant dans une sauce brillante au gingembre.
Portions: 2 · 40 min au total
Env. 44 g de protéines par portion
Cuisine quotidienne / internationale. Yaourt grec crémeux et flocons d'avoine ramollis avec une garniture de fruits frais. Aucune poudre de protéine n’est nécessaire. Cette version présente des saveurs de pomme et de cannelle.
Portions: 2 · 30 min au total · temps de repos compris
Env. 26 g de protéines par portion
Cuisine russe, adaptée pour une cuisine familiale. Une soupe de betterave, de chou et de bœuf avec de la crème sure et de l'aneth, présentée comme une adaptation maison russe d'un plat partagé dans toute l'Europe de l'Est, avec de fortes racines ukrainiennes.
Portions: 2 · 185 min au total · temps de repos compris
Env. 30 g de protéines par portion
Cuisine familiale quotidienne / internationale. Seul le riz déjà cuit convient.
Portions: 2 · 40 min au total
Env. 33 g de protéines par portion
Cuisine du quotidien et internationale. Des œufs moelleux au cottage cheese et aux légumes, servis sur du pain complet grillé.
Portions: 2 · 25 min au total
Env. 30 g de protéines par portion
Cuisine russe, adaptée pour une cuisine familiale. Une simple soupe au bouillon de poulet avec des nouilles aux œufs, des carottes et de l'aneth.
Portions: 2 · 55 min au total · temps de repos compris
Env. 38 g de protéines par portion
Tous les jours / Cuisine internationale. Une salade sans cuisson composée de thon feuilleté, de pois chiches et de produits croustillants avec une vinaigrette légère à l'huile et à l'acide. Cette version présente des saveurs de concombre et d'aneth.
Portions: 2 · 15 min au total
Env. 31 g de protéines par portion
Cuisine russe, adaptée pour une cuisine familiale. Une soupe légère de saumon avec pommes de terre, oignon, carotte et aneth.
Portions: 2 · 45 min au total
Env. 34 g de protéines par portion
Cuisine quotidienne / internationale. Poulet cuit émincé plié dans du yaourt grec et des garnitures fraîches, enveloppé dans des tortillas de blé entier. Cette version présente des saveurs à la grecque.
Portions: 2 · 15 min au total
Env. 48 g de protéines par portion
Cuisine du quotidien et internationale. Des flocons crémeux, des fruits rouges au goût vif et une touche de croquant. Sans protéines en poudre.
Portions: 2 · 370 min au total · temps de repos compris
Env. 27 g de protéines par portion
Cuisine familiale quotidienne / internationale. Utilisez des haricots en conserve ou déjà entièrement cuits, jamais des haricots secs crus.
Portions: 4 · 380 min au total
Env. 37 g de protéines par portion
Cuisine internationale, cuite sur le grill. Morue moelleuse cuite à la vapeur sur le grill avec tomates, citron et persil.
Portions: 2 · 40 min au total
Env. 35 g de protéines par portion
L'aneth et le citron complètent la richesse du saumon, accompagnés de tendres asperges. Commencez par commencer les légumes si leurs tiges sont épaisses.
Portions: 4 · 43 min au total
Env. 36 g de protéines par portion
Cuisine familiale quotidienne / internationale. Gruau aux fraises et yaourt grec, préparé la veille.
Portions: 1 · 370 min au total · temps de repos compris
Env. 28 g de protéines par portion
Cuisine du quotidien et internationale. Un bol frais et rassasiant avec du poulet chaud et une sauce au yaourt acidulée.
Portions: 2 · 48 min au total · temps de repos compris
Env. 48 g de protéines par portion
Tous les jours / Cuisine internationale. Lentilles terreuses, légumes verts fanés et œufs durs tendres avec une finale de feta salée.
Portions: 2 · 35 min au total · temps de repos compris
Env. 33 g de protéines par portion
Cuisine quotidienne / internationale. Huit coquetiers cuits au four avec légumes et fromage blanc ; quatre muffins font une portion. Cette version présente des saveurs de feta aux épinards.
Portions: 2 · 55 min au total · temps de repos compris
Env. 30 g de protéines par portion