Ideas de comidas saludables ricas en proteínas con al menos 25 g de proteína estimada y 500 calorías o menos por porción. Desayunos, almuerzos y cenas con ingredientes con medidas estadounidenses y métricas.
Encuentre un desayuno, almuerzo o cena práctico elaborado con proteínas e ingredientes vegetales. Esta selecta colección incluye verduras, frutas, avena, quinoa, cebada o alubias junto con pollo, pescado, tofu, huevos o lácteos. Cada porción enumerada tiene al menos 25 g de proteína estimada y 500 calorías o menos; Los lados y aderezos adicionales cuentan solo cuando aparecen en los ingredientes.
30 recetas gratuitas. La nutrición es aproximada.
Comience la noche anterior con avena con fresas durante la noche, elija una ensalada de atún y alubias para un almuerzo rápido o prepare una bandeja de pollo horneada para la cena. El tiempo total de la receta incluye enfriamiento, remojo y reposo registrados. Las recetas que utilizan pollo cocido o cereales suponen que esos ingredientes ya están preparados.
La colección utiliza al menos 25 g de proteína estimada y un máximo de 500 calorías estimadas por porción enumerada para ayudarlo a comparar platos. Estas cifras describen la porción de la receta, no un objetivo calórico diario. Una porción más grande, aceite agregado a la sartén o un lado separado cambian el total.
Las verduras, frutas, avena, cereales y legumbres son parte de estas recetas, en lugar de una guarnición no incluida en la lista. Mantenlos en el plato cuando compares porciones. Para una opción sin carne, elija tazones de tofu y quinua o un tazón de lentejas, huevo y queso feta; consulte los lácteos, los huevos y las salsas envasadas antes de decidirse.
Rota el pescado, el pollo, los huevos, el tofu y los alubias en lugar de elegir el mismo ingrediente principal todos los días. El lugar que ocupa una comida en su patrón alimentario general importa más que un único número de proteínas. Elija porciones y acompañamientos adicionales que se adapten a su apetito y necesidades.
Utilice la colección de preparación de comidas de cinco días para obtener un cronograma de preparación y almacenamiento. Refrigere los alimentos cocinados rápidamente en recipientes poco profundos y congele las porciones previstas para más adelante durante la semana. Siga las instrucciones de almacenamiento de cada receta y recaliente las sobras cocidas a 165°F (74°C).
Pesos de ingredientes, cortes exactos de carne y humedad del queso. Reemplazar los alubias enlatados con alubias secas crudos, yogur común por yogur griego o muslos de pollo por pechugas cambia la cocción y la nutrición. Las notas de la página identifican la preparación adecuada y los errores comunes.
Cocina internacional, cocinada a la parrilla. Brochetas de pollo marinadas en yogur ligeramente especiadas con pimientos de colores.
Porciones: 2 · 103 min en total · incluye el tiempo de espera
Aprox. 48 g de proteína por porción
Cotidiano / Cocina internacional. Cubitos de tofu dorados y verduras sobre una cama de quinoa, con una salsa sencilla hecha en la sartén. Esta versión presenta sabores de limón y orégano.
Porciones: 2 · 60 min en total · incluye el tiempo de espera
Aprox. 27 g de proteína por porción
Cotidiano / Cocina internacional. Ocho hueveras al horno con verduras y queso cottage; cuatro muffins hacen una porción. Esta versión presenta sabores de brócoli y parmesano.
Porciones: 2 · 55 min en total · incluye el tiempo de espera
Aprox. 32 g de proteína por porción
Cotidiano / Cocina internacional. Pasta de garbanzos con una suave salsa de queso cottage licuado y aderezo de verduras. Esta versión presenta sabores de brócoli y ajo.
Porciones: 2 · 40 min en total
Aprox. 29 g de proteína por porción
Limón brillante, orégano seco y un acabado de perejil complementan el pollo jugoso y el calabacín ligeramente carbonizado. Incluso las chuletas se cocinan de forma predecible mientras que las verduras se terminan por separado.
Porciones: 2 · 58 min en total · incluye el tiempo de espera
Aprox. 43 g de proteína por porción
Cotidiano / Cocina internacional. Tiras de pollo y cubitos de batata asados con verduras para una cena sencilla para dos personas. Esta versión presenta sabores de coliflor harissa.
Porciones: 2 · 55 min en total
Aprox. 44 g de proteína por porción
Cocina india, adaptada a la cocina casera. Trozos de pollo en salsa de espinacas perfumada con jengibre y garam masala.
Porciones: 2 · 55 min en total
Aprox. 47 g de proteína por porción
Cotidiano / Cocina internacional. Tiras de pollo y cubitos de batata asados con verduras para una cena sencilla para dos personas. Esta versión presenta sabores de judías verdes con mostaza.
Porciones: 2 · 55 min en total
Aprox. 43 g de proteína por porción
Cotidiano / Cocina internacional. Cubitos de tofu dorados y verduras sobre una cama de quinoa, con una salsa sencilla hecha en la sartén. Esta versión presenta sabores de jengibre y sésamo.
Porciones: 2 · 60 min en total · incluye el tiempo de espera
Aprox. 28 g de proteína por porción
Cocina india, adaptada a la cocina casera. Una animada sartén de pollo, pimiento y tomate con jengibre y especias.
Porciones: 2 · 45 min en total
Aprox. 45 g de proteína por porción
Cocina cotidiana e internacional. Conservas y verduras crujientes en un almuerzo con limón que no necesita cocción.
Porciones: 2 · 15 min en total
Aprox. 36 g de proteína por porción
Cotidiano / Cocina internacional. Un plato generoso de sopa de pavo molida con verduras y alubias o cereales, cocida a fuego lento en un sabroso caldo. Esta versión presenta sabores de lentejas rojas y zanahoria.
Porciones: 2 · 55 min en total
Aprox. 44 g de proteína por porción
Cotidiano / Cocina internacional. Pollo cocido desmenuzado y lentejas terrosas con aderezo fresco. Una forma útil de utilizar ingredientes preparados. Esta versión presenta sabores de pepino y eneldo.
Porciones: 2 · 15 min en total
Aprox. 49 g de proteína por porción
Cocina china, adaptada a la cocina casera. Tiras finas de carne y brócoli crujiente en una brillante salsa de jengibre.
Porciones: 2 · 40 min en total
Aprox. 44 g de proteína por porción
Cotidiano / Cocina internacional. Yogur griego cremoso y avena blanda con aderezo de fruta fresca. No se necesita proteína en polvo. Esta versión presenta sabores de manzana y canela.
Porciones: 2 · 30 min en total · incluye el tiempo de espera
Aprox. 26 g de proteína por porción
Cocina rusa, adaptada a la cocina casera. Una sopa de remolacha, repollo y ternera con crema agria y eneldo, presentada como una adaptación casera rusa de un plato compartido en toda Europa del Este, con fuertes raíces ucranianas.
Porciones: 2 · 185 min en total · incluye el tiempo de espera
Aprox. 30 g de proteína por porción
Cotidiano / Cocina casera internacional. Sólo es adecuado el arroz ya cocido.
Porciones: 2 · 40 min en total
Aprox. 33 g de proteína por porción
Cocina cotidiana e internacional. Huevos suaves con queso cottage y verduras, servidos sobre tostadas integrales.
Porciones: 2 · 25 min en total
Aprox. 30 g de proteína por porción
Cocina rusa, adaptada a la cocina casera. Una sencilla sopa de caldo de pollo con fideos de huevo, zanahoria y eneldo.
Porciones: 2 · 55 min en total · incluye el tiempo de espera
Aprox. 38 g de proteína por porción
Cotidiano / Cocina internacional. Una ensalada sin cocción de atún hojaldrado, garbanzos y productos crujientes con un aderezo ligero de aceite y ácido. Esta versión presenta sabores de pepino y eneldo.
Porciones: 2 · 15 min en total
Aprox. 31 g de proteína por porción
Cocina rusa, adaptada a la cocina casera. Una sopa ligera de salmón con patatas, cebolla, zanahoria y eneldo.
Porciones: 2 · 45 min en total
Aprox. 34 g de proteína por porción
Cotidiano / Cocina internacional. Pollo cocido desmenuzado, mezclado con yogur griego y aderezos frescos, envuelto en tortillas integrales. Esta versión presenta sabores al estilo griego.
Porciones: 2 · 15 min en total
Aprox. 48 g de proteína por porción
Cocina cotidiana e internacional. Avena cremosa, frutos rojos de sabor vivo y un toque crujiente. No hace falta proteína en polvo.
Porciones: 2 · 370 min en total · incluye el tiempo de espera
Aprox. 27 g de proteína por porción
Cotidiano / Cocina casera internacional. Utilice alubias enlatados o previamente cocidos, nunca alubias secas crudos.
Porciones: 4 · 380 min en total
Aprox. 37 g de proteína por porción
Cocina internacional, cocinada a la parrilla. Bacalao húmedo al vapor a la plancha con tomate, limón y perejil.
Porciones: 2 · 40 min en total
Aprox. 35 g de proteína por porción
El eneldo y el limón complementan la riqueza del salmón, acompañados de tiernos espárragos. Comience con las verduras primero si sus tallos están gruesos.
Porciones: 4 · 43 min en total
Aprox. 36 g de proteína por porción
Cotidiano / Cocina casera internacional. Avena fresa con yogur griego, preparada la noche anterior.
Porciones: 1 · 370 min en total · incluye el tiempo de espera
Aprox. 28 g de proteína por porción
Cocina cotidiana e internacional. Un bol fresco y saciante con pollo caliente y una salsa de yogur de sabor ácido.
Porciones: 2 · 48 min en total · incluye el tiempo de espera
Aprox. 48 g de proteína por porción
Cotidiano / Cocina internacional. Lentejas terrosas, verduras marchitas y tiernos huevos cocidos con un final salado de queso feta.
Porciones: 2 · 35 min en total · incluye el tiempo de espera
Aprox. 33 g de proteína por porción
Cotidiano / Cocina internacional. Ocho hueveras al horno con verduras y queso cottage; cuatro muffins hacen una porción. Esta versión presenta sabores de espinacas y queso feta.
Porciones: 2 · 55 min en total · incluye el tiempo de espera
Aprox. 30 g de proteína por porción