Preparación de comidas ricas en proteínas: un plan de desayuno y almuerzo de cinco días

La lista de compras

Las cantidades cubren cinco desayunos, cuatro almuerzos con chile y una receta de pollo para dos porciones; Congele su porción extra.

• Produce: 2 plátanos pequeños (200 g pelados), 1 manzana pequeña (120 g), fresas 1 1/2 tazas (220 g), 1 cebolla (150 g), 1 pimiento rojo (150 g), 3 dientes de ajo (9 g).
• Proteínas y lácteos: 90% de carne molida magra 1 lb (450 g), pechugas de pollo 14 oz (400 g), yogur griego sin grasa aproximadamente 3 3/4 tazas (850 g), leche entera 2 1/2 tazas (600 ml).
• Despensa: copos de avena 2 1/2 tazas (200 g), semillas de chía 5 cucharadita (20 g), mantequilla de maní 2 cucharada (32 g), miel 5 cucharadita (35 g), una lata de alubias (255 g escurridos), tomates triturados, una lata de 28 oz (800 g), pasta de tomate 2 cucharada (30 g).
• Condimento: aceite de oliva 1 cucharada + 2 cucharadita (25 ml), comino 2 cucharadita (5 g), pimentón 3 cucharadita (7,5 g), hojuelas de chile 1/2 cucharadita (1 g), canela 1/2 cucharadita (1 g), orégano 1/2 cucharadita (0,5 g), pimienta negra 1/4 cucharadita (0,5 g), sal fina 1 1/4 cucharadita (7,5 g).
• También se necesita: 1 taza (240 ml) de agua para chile, cinco frascos, cinco loncheras y espacio en el congelador. El pollo rinde 2 porciones: una es una porción extra fuera del plan.

Calendario de preparación y almacenamiento

Domingo: cocinar y dividir

Prepare una tanda de chile para cuatro porciones y una tanda de pollo al horno para dos porciones. Comprueba las temperaturas de la receta. Refrigere en recipientes poco profundos dentro de las 2 horas. Mantenga frío el chile de los lunes y martes; Congele el chile los jueves y viernes puntualmente. Congele el pollo del miércoles y la ración extra de pollo después de enfriarlo rápidamente.

Domingo: preparar dos desayunos

Haga dos frascos separados de mantequilla de maní, plátano y avena. Refrigere inmediatamente y agregue el plátano solo al servir los lunes y martes. No prepares los cinco frascos de lácteos y frutas durante toda una semana a la vez.

Martes por la noche: la comida del miércoles

Prepare un frasco de avena, canela y manzana. Mueva la porción de pollo del miércoles del congelador al refrigerador, dejando tiempo suficiente para que se descongele por completo. Nunca descongele la carne a temperatura ambiente.

Miércoles por la noche: terminar la semana

Prepare dos frascos de avena y fresa para el jueves y viernes y refrigere. Mueva el chile del jueves al refrigerador; mueva el chile del viernes al jueves por la noche. Mantenga fría la fruta reservada.

Servicio y transporte

Llevar comida con bolsas de hielo. Vuelva a calentar el chile y el pollo por separado a 165°F (74°C), revolviendo el chile y revisando el centro. Agregue una guarnición de verduras preparada por separado si lo desea; está excluido de la lista de compras y de la nutrición. Mantenga los alimentos refrigerados a 40°F (4°C) o menos.