High-Protein Meal Prep: Ein fünftägiger Frühstücks- und Mittagsplan

Die Einkaufsliste

Die Mengen umfassen fünf Frühstücke, vier Chili-Mittagessen und ein Hühnchenrezept für zwei Portionen; Frieren Sie die zusätzliche Portion ein.

• Produzieren: 2 kleine Bananen (200 g geschält), 1 kleine Äpfel (120 g), Erdbeeren 1 1/2 Tassen (220 g), 1 Zwiebeln (150 g), 1 roter Pfeffer (150 g), 3 Knoblauchzehen (9 g).
• Proteine und Milchprodukte: 90 % mageres Rinderhackfleisch 1 lb (450 g), Hähnchenbrust 14 oz (400 g), fettfreier griechischer Joghurt etwa 3 3/4 Tassen (850 g), Vollmilch 2 1/2 Tassen (600 ml).
• Speisekammer: Haferflocken 2 1/2 Tassen (200 g), Chiasamen 5 TL (20 g), Erdnussbutter 2 EL (32 g), Honig 5 TL (35 g), eine Dose Kidneybohnen (255 g abgetropft), zerdrückte Tomaten eine 28-oz Dose (800 g), Tomatenmark 2 EL (30 g).
• Gewürze: Olivenöl 1 EL + 2 TL (25 ml), Kreuzkümmel 2 TL (5 g), Paprika 3 TL (7,5 g), Chiliflocken 1/2 TL (1 g), Zimt 1/2 TL (1 g), Oregano 1/2 TL (0,5 g), schwarzer Pfeffer 1/4 TL (0,5 g), feines Salz 1 1/4 TL (7,5 g).
• Außerdem benötigt: 1 Tasse (240 ml) Wasser für Chili, fünf Gläser, fünf Lunchbehälter und Platz im Gefrierschrank. Hühnchen ergibt 2 Portionen: Eine davon ist eine zusätzliche Portion außerhalb des Plans.

Vorbereitungs- und Lagerplan

Sonntag: kochen und teilen

Bereiten Sie eine Portion Chili für vier Portionen und eine Portion gebackenes Hühnchen für zwei Portionen zu. Überprüfen Sie die Rezepttemperaturen. In flachen Behältern innerhalb von 2 Stunden kühl stellen. Bewahren Sie das Chili für Montag und Dienstag gekühlt auf; Frieren Sie das Chili für Donnerstag und Freitag umgehend ein. Frieren Sie das Mittwochshähnchen und die zusätzliche Hähnchenportion ein, nachdem Sie es sofort abgekühlt haben.

Sonntag: Bereiten Sie zwei Frühstücke vor

Machen Sie zwei separate Erdnussbutter-Bananen-Hafer-Gläser. Sofort in den Kühlschrank stellen und die Banane erst beim Servieren am Montag und Dienstag hinzufügen. Bereiten Sie nicht eine ganze Woche lang alle fünf Milch- und Obstgläser auf einmal vor.

Dienstagabend: das Mittwochsessen

Bereiten Sie ein Apfel-Zimt-Hafer-Glas vor. Stellen Sie die Hühnchenportion vom Mittwoch aus dem Gefrierschrank in den Kühlschrank und lassen Sie genügend Zeit, um vollständig aufzutauen. Tauen Sie Fleisch niemals bei Zimmertemperatur auf.

Mittwochabend: Beenden Sie die Woche

Bereiten Sie zwei Erdbeer-Hafer-Gläser für Donnerstag und Freitag vor und stellen Sie sie in den Kühlschrank. Stellen Sie das Donnerstags-Chili in den Kühlschrank. Verschieben Sie Freitag-Chili auf Donnerstagabend. Bewahren Sie reserviertes Obst gekühlt auf.

Servieren und Transport

Tragen Sie Lebensmittel mit Eisbeuteln. Chili und Hühnchen getrennt auf 165°F (74°C) erhitzen, Chili umrühren und die Mitte überprüfen. Falls gewünscht, eine separat zubereitete Gemüsebeilage hinzufügen; es ist von der Einkaufsliste und der Ernährung ausgeschlossen. Bewahren Sie gekühlte Lebensmittel bei 40°F (4°C) oder kälter auf.