Ideen für gesunde proteinreiche Mahlzeiten mit mindestens 25 g geschätztem Protein und 500 Kalorien oder weniger pro Portion. Frühstück, Mittag- und Abendessen mit US-amerikanischen/metrischen Zutaten.
Finden Sie ein praktisches Frühstück, Mittag- oder Abendessen, das auf Proteinen und pflanzlichen Zutaten basiert. Diese ausgewählte Kollektion umfasst Gemüse, Obst, Hafer, Quinoa, Gerste oder Bohnen sowie Hühnchen, Fisch, Tofu, Eier oder Milchprodukte. Jede aufgeführte Portion enthält mindestens 25 g geschätztes Protein und 500 Kalorien oder weniger; Zusätzliche Beilagen und Toppings zählen nur, wenn sie in den Zutaten enthalten sind.
30 kostenlose Rezepte. Nährwerte sind ungefähre Angaben.
Beginnen Sie den Abend zuvor mit Erdbeer-Overnight-Oats, wählen Sie einen Thunfisch-Bohnen-Salat für ein schnelles Mittagessen oder backen Sie zum Abendessen einen Hähnchenauflauf. Die gesamte Rezeptzeit umfasst das aufgezeichnete Abkühlen, Einweichen und Ruhen. Bei Rezepten mit gekochtem Hühnchen oder Getreide wird davon ausgegangen, dass diese Zutaten bereits zubereitet sind.
Die Sammlung verwendet mindestens 25 g geschätztes Protein und maximal 500 geschätzte Kalorien pro aufgeführter Portion, um Ihnen den Vergleich von Gerichten zu erleichtern. Diese Zahlen beziehen sich auf die Rezeptportion und nicht auf ein tägliches Kalorienziel. Eine größere Portion, Öl, das in die Pfanne oder auf eine andere Seite gegeben wird, verändert die Gesamtmenge.
Gemüse, Obst, Hafer, Getreide und Hülsenfrüchte sind Teil dieser Rezepte und keine nicht aufgeführte Beilage. Lassen Sie sie beim Portionsvergleich in der Schüssel. Für eine fleischfreie Variante wählen Sie Tofu-Quinoa-Schalen oder eine Linsen-Ei-Feta-Schüssel; Überprüfen Sie Milchprodukte, Eier und verpackte Soßen, bevor Sie eine Entscheidung treffen.
Wechseln Sie Fisch, Huhn, Eier, Tofu und Bohnen, anstatt jeden Tag die gleiche Hauptzutat zu wählen. Der Platz einer Mahlzeit in Ihrem gesamten Essverhalten ist wichtiger als eine einzelne Proteinzahl. Wählen Sie Portionen und zusätzliche Beilagen, die Ihrem Appetit und Ihren Bedürfnissen entsprechen.
Nutzen Sie die fünftägige Meal-Prep-Sammlung für einen Zubereitungs- und Aufbewahrungsplan. Kühlen Sie gekochte Lebensmittel umgehend in flachen Behältern und frieren Sie die für später in der Woche vorgesehenen Portionen ein. Befolgen Sie die Aufbewahrungsanweisungen jedes Rezepts und erhitzen Sie gekochte Reste auf 165°F (74°C).
Zutatengewichte, genaue Fleischstücke und Käsefeuchtigkeit sind wichtig. Das Ersetzen von Bohnen aus der Dose durch rohe, getrocknete Bohnen, gewöhnlichen Joghurt durch griechischen Joghurt oder Hähnchenschenkel durch Brüste verändert das Kochen und die Ernährung. Die Seitennotizen zeigen geeignete Vorbereitung und häufige Fehler auf.
Internationale Küche, zubereitet auf dem Grill. Mild gewürzte, in Joghurt marinierte Hähnchenspieße mit bunten Paprika.
Portionen: 2 · 103 Min. insgesamt · einschließlich Wartezeit
Ca. 48 g Protein pro Portion
Alltagsküche / Internationale Küche. Goldene Tofuwürfel und Gemüse auf einem Bett aus Quinoa, dazu eine einfache Sauce aus der Pfanne. Diese Version enthält Zitronen-Oregano-Aromen.
Portionen: 2 · 60 Min. insgesamt · einschließlich Wartezeit
Ca. 27 g Protein pro Portion
Alltagsküche / Internationale Küche. Acht ofengebackene Eierbecher mit Gemüse und Hüttenkäse; Vier Muffins ergeben eine Portion. Diese Version enthält Brokkoli-Parmesan-Geschmack.
Portionen: 2 · 55 Min. insgesamt · einschließlich Wartezeit
Ca. 32 g Protein pro Portion
Alltagsküche / Internationale Küche. Kichererbsennudeln mit einer glatten Hüttenkäsesauce und Gemüsebelag. Diese Version enthält Brokkoli-Knoblauch-Geschmack.
Portionen: 2 · 40 Min. insgesamt
Ca. 29 g Protein pro Portion
Helle Zitrone, getrockneter Oregano und ein Petersilien-Finish ergänzen saftiges Hähnchen und leicht verkohlte Zucchini. Sogar Koteletts garen vorhersehbar, während das Gemüse separat fertig wird.
Portionen: 2 · 58 Min. insgesamt · einschließlich Wartezeit
Ca. 43 g Protein pro Portion
Alltagsküche / Internationale Küche. Mit Gemüse gebratene Hähnchenstreifen und Süßkartoffelwürfel für ein einfaches Abendessen für zwei Personen. Diese Version enthält den Geschmack von Harissa-Blumenkohl.
Portionen: 2 · 55 Min. insgesamt
Ca. 44 g Protein pro Portion
Indische Küche, angepasst an die heimische Küche. Hähnchenstücke in einer mit Ingwer und Garam Masala duftenden Spinatsauce.
Portionen: 2 · 55 Min. insgesamt
Ca. 47 g Protein pro Portion
Alltagsküche / Internationale Küche. Mit Gemüse gebratene Hähnchenstreifen und Süßkartoffelwürfel für ein einfaches Abendessen für zwei Personen. Diese Version weist Aromen von senfgrünen Bohnen auf.
Portionen: 2 · 55 Min. insgesamt
Ca. 43 g Protein pro Portion
Alltagsküche / Internationale Küche. Goldene Tofuwürfel und Gemüse auf einem Bett aus Quinoa, dazu eine einfache Sauce aus der Pfanne. Diese Version enthält Ingwer-Sesam-Aromen.
Portionen: 2 · 60 Min. insgesamt · einschließlich Wartezeit
Ca. 28 g Protein pro Portion
Indische Küche, adaptiert für die heimische Küche. Eine lebhafte Hähnchen-Paprika-Tomaten-Pfanne mit Ingwer und Gewürzen.
Portionen: 2 · 45 Min. insgesamt
Ca. 45 g Protein pro Portion
Alltagsküche und internationale Küche. Vorratszutaten und knackiges Gemüse ergeben ein zitroniges Mittagessen ohne Kochen.
Portionen: 2 · 15 Min. insgesamt
Ca. 36 g Protein pro Portion
Alltagsküche / Internationale Küche. Eine großzügige Schüssel Putenhackfleischsuppe mit Gemüse und Bohnen oder Getreide, gekocht in einer herzhaften Brühe. Diese Version enthält Karotten-Rot-Linsen-Aromen.
Portionen: 2 · 55 Min. insgesamt
Ca. 44 g Protein pro Portion
Alltagsküche / Internationale Küche. Geschnetzeltes gekochtes Hühnchen und erdige Linsen mit frischem Dressing. Eine sinnvolle Möglichkeit, vorbereitete Zutaten zu verwenden. Diese Version enthält Gurken-Dill-Geschmack.
Portionen: 2 · 15 Min. insgesamt
Ca. 49 g Protein pro Portion
Chinesische Küche, angepasst an die heimische Küche. Dünne Rindfleischstreifen und knackiger Brokkoli in einer glänzenden Ingwersauce.
Portionen: 2 · 40 Min. insgesamt
Ca. 44 g Protein pro Portion
Alltagsküche / Internationale Küche. Cremiger griechischer Joghurt und weiche Haferflocken mit frischem Fruchtbelag. Kein Proteinpulver erforderlich. Diese Version enthält Apfel-Zimt-Aromen.
Portionen: 2 · 30 Min. insgesamt · einschließlich Wartezeit
Ca. 26 g Protein pro Portion
Russische Küche, angepasst für die heimische Küche. Eine Rüben-, Kohl- und Rindfleischsuppe mit Sauerrahm und Dill, präsentiert als russische Adaption eines in ganz Osteuropa verbreiteten Gerichts mit starken ukrainischen Wurzeln.
Portionen: 2 · 185 Min. insgesamt · einschließlich Wartezeit
Ca. 30 g Protein pro Portion
Alltägliche / internationale Hausmannskost. Geeignet ist nur bereits gekochter Reis.
Portionen: 2 · 40 Min. insgesamt
Ca. 33 g Protein pro Portion
Alltagsküche und internationale Küche. Weiche Rühreier mit Hüttenkäse und Gemüse, serviert auf Vollkorntoast.
Portionen: 2 · 25 Min. insgesamt
Ca. 30 g Protein pro Portion
Russische Küche, angepasst für die heimische Küche. Eine einfache Hühnerbrühesuppe mit Eiernudeln, Karotten und Dill.
Portionen: 2 · 55 Min. insgesamt · einschließlich Wartezeit
Ca. 38 g Protein pro Portion
Alltagsküche / Internationale Küche. Ein kochfreier Salat aus flockigem Thunfisch, Kichererbsen und knackigen Produkten mit einem leichten Öl-Säure-Dressing. Diese Version enthält Gurken-Dill-Geschmack.
Portionen: 2 · 15 Min. insgesamt
Ca. 31 g Protein pro Portion
Russische Küche, angepasst für die heimische Küche. Eine leichte Lachssuppe mit Kartoffeln, Zwiebeln, Karotten und Dill.
Portionen: 2 · 45 Min. insgesamt
Ca. 34 g Protein pro Portion
Alltagsküche / Internationale Küche. Geschnetzeltes, gekochtes Hühnchen, gefaltet in griechischem Joghurt und frischen Belägen, eingewickelt in Vollkorn-Tortillas. Diese Version bietet Aromen im griechischen Stil.
Portionen: 2 · 15 Min. insgesamt
Ca. 48 g Protein pro Portion
Alltagsküche und internationale Küche. Cremige Haferflocken, fruchtige Beeren und etwas Biss. Ohne Proteinpulver.
Portionen: 2 · 370 Min. insgesamt · einschließlich Wartezeit
Ca. 27 g Protein pro Portion
Alltägliche / Internationale Hausmannskost. Verwenden Sie Bohnen aus der Dose oder bereits fertig gekochte Bohnen, niemals rohe, getrocknete Bohnen.
Portionen: 4 · 380 Min. insgesamt
Ca. 37 g Protein pro Portion
Internationale Küche, zubereitet auf dem Grill. Auf dem Grill gedünsteter, feuchter Kabeljau mit Tomaten, Zitrone und Petersilie.
Portionen: 2 · 40 Min. insgesamt
Ca. 35 g Protein pro Portion
Dill und Zitrone ergänzen die Reichhaltigkeit des Lachses, dazu zarter Spargel. Beginnen Sie zuerst mit dem Gemüse, wenn die Stiele dick sind.
Portionen: 4 · 43 Min. insgesamt
Ca. 36 g Protein pro Portion
Alltägliche / Internationale Hausmannskost. Erdbeer-Haferflocken mit griechischem Joghurt, am Vorabend zubereitet.
Portionen: 1 · 370 Min. insgesamt · einschließlich Wartezeit
Ca. 28 g Protein pro Portion
Alltagsküche und internationale Küche. Eine frische, sättigende Bowl mit warmem Hähnchen und einer säuerlichen Joghurtsauce.
Portionen: 2 · 48 Min. insgesamt · einschließlich Wartezeit
Ca. 48 g Protein pro Portion
Alltagsküche / Internationale Küche. Erdige Linsen, welkes Gemüse und zart gekochte Eier mit einem salzigen Feta-Finish.
Portionen: 2 · 35 Min. insgesamt · einschließlich Wartezeit
Ca. 33 g Protein pro Portion
Alltagsküche / Internationale Küche. Acht ofengebackene Eierbecher mit Gemüse und Hüttenkäse; Vier Muffins ergeben eine Portion. Diese Version enthält Spinat-Feta-Geschmack.
Portionen: 2 · 55 Min. insgesamt · einschließlich Wartezeit
Ca. 30 g Protein pro Portion