Ideias de refeições saudáveis com alto teor de proteínas com pelo menos 25 g de proteína estimada e 500 calorias ou menos por porção. Cafés da manhã, almoços e jantares com ingredientes americanos/métricos.
Encontre um café da manhã, almoço ou jantar prático baseado em proteínas e ingredientes vegetais. Esta coleção selecionada inclui vegetais, frutas, aveia, quinoa, cevada ou feijão, além de frango, peixe, tofu, ovos ou laticínios. Cada porção listada tem pelo menos 25 g de proteína estimada e 500 calorias ou menos; acompanhamentos e coberturas extras contam apenas quando aparecem nos ingredientes.
30 receitas gratuitas. A nutrição é aproximada.
Comece na noite anterior com aveia com morango durante a noite, escolha uma salada de atum e feijão para um almoço rápido ou faça uma bandeja de frango assada para o jantar. O tempo total da receita inclui resfriamento, imersão e descanso registrados. Receitas com frango cozido ou grãos pressupõem que esses ingredientes já estejam preparados.
A coleção usa pelo menos 25 g de proteína estimada e um máximo de 500 calorias estimadas por porção listada para ajudá-lo a comparar os pratos. Esses números descrevem a porção da receita, não uma meta diária de calorias. Uma porção maior, óleo adicionado na panela ou um lado separado altera o total.
Legumes, frutas, aveia, grãos e legumes fazem parte dessas receitas, e não uma guarnição não listada. Mantenha-os no prato ao comparar as porções. Para uma opção sem carne, escolha tigelas de tofu-quinoa ou uma tigela de lentilha, ovo e queijo feta; verifique laticínios, ovos e molhos embalados antes de decidir.
Alterne peixe, frango, ovos, tofu e feijão em vez de escolher o mesmo ingrediente principal todos os dias. O lugar de uma refeição no seu padrão alimentar geral é mais importante do que um único número de proteína. Escolha porções e acompanhamentos extras que atendam ao seu apetite e necessidades.
Use a coleção de preparação de refeições de cinco dias para um cronograma de preparação e armazenamento. Leve à geladeira os alimentos cozidos imediatamente em recipientes rasos e congele as porções destinadas ao final da semana. Siga as instruções de armazenamento de cada receita e reaqueça as sobras cozidas a 165°F (74°C).
Pesos de ingredientes, cortes exatos de carne e umidade do queijo são importantes. Substituir feijão enlatado por feijão seco cru, iogurte comum por iogurte grego ou coxas de frango por peitos muda a culinária e a nutrição. As notas da página identificam a preparação adequada e os erros comuns.
Cozinha internacional, preparada na grelha. Espetos de frango marinados em iogurte levemente temperados com pimentões coloridos.
Porções: 2 · 103 min no total · inclui o tempo de espera
Aprox. 48 g de proteína por porção
Cotidiano / Cozinha internacional. Cubos dourados de tofu e legumes sobre cama de quinoa, com molho simples feito na frigideira. Esta versão apresenta sabores de limão e orégano.
Porções: 2 · 60 min no total · inclui o tempo de espera
Aprox. 27 g de proteína por porção
Cotidiano / Cozinha internacional. Oito copinhos de ovo assados no forno com legumes e queijo cottage; quatro muffins fazem uma porção. Esta versão apresenta sabores de brócolis e parmesão.
Porções: 2 · 55 min no total · inclui o tempo de espera
Aprox. 32 g de proteína por porção
Cotidiano / Cozinha internacional. Massa de grão de bico com molho suave de queijo cottage e cobertura de vegetais. Esta versão apresenta sabores de brócolis e alho.
Porções: 2 · 40 min no total
Aprox. 29 g de proteína por porção
Limão brilhante, orégano seco e final de salsa complementam o frango suculento e abobrinha levemente carbonizada. Até as costeletas cozinham de forma previsível enquanto os vegetais terminam separadamente.
Porções: 2 · 58 min no total · inclui o tempo de espera
Aprox. 43 g de proteína por porção
Cotidiano / Cozinha internacional. Tiras de frango e cubos de batata doce assados com legumes para um jantar fácil para duas pessoas. Esta versão apresenta sabores de couve-flor harissa.
Porções: 2 · 55 min no total
Aprox. 44 g de proteína por porção
Culinária indiana, adaptada para cozinha caseira. Pedaços de frango ao molho de espinafre aromatizado com gengibre e garam masala.
Porções: 2 · 55 min no total
Aprox. 47 g de proteína por porção
Cotidiano / Cozinha internacional. Tiras de frango e cubos de batata doce assados com legumes para um jantar fácil para duas pessoas. Esta versão apresenta sabores de mostarda e vagens.
Porções: 2 · 55 min no total
Aprox. 43 g de proteína por porção
Cotidiano / Cozinha internacional. Cubos dourados de tofu e legumes sobre cama de quinoa, com molho simples feito na frigideira. Esta versão apresenta sabores de gergelim e gengibre.
Porções: 2 · 60 min no total · inclui o tempo de espera
Aprox. 28 g de proteína por porção
Culinária indiana, adaptada para cozinha caseira. Uma animada frigideira de frango, pimenta e tomate com gengibre e especiarias.
Porções: 2 · 45 min no total
Aprox. 45 g de proteína por porção
Cozinha do dia a dia e internacional. Ingredientes da despensa e legumes crocantes em um almoço com limão, sem cozimento.
Porções: 2 · 15 min no total
Aprox. 36 g de proteína por porção
Cotidiano / Cozinha internacional. Uma tigela generosa de sopa de peru moída com legumes e feijão ou grãos, cozida em um caldo saboroso. Esta versão apresenta sabores de cenoura e lentilha vermelha.
Porções: 2 · 55 min no total
Aprox. 44 g de proteína por porção
Cotidiano / Cozinha internacional. Frango cozido desfiado e lentilhas terrosas com molho fresco. Uma maneira útil de usar ingredientes preparados. Esta versão apresenta sabores de pepino e endro.
Porções: 2 · 15 min no total
Aprox. 49 g de proteína por porção
Culinária chinesa, adaptada para cozinha caseira. Tiras finas de carne e brócolis crocantes em molho de gengibre brilhante.
Porções: 2 · 40 min no total
Aprox. 44 g de proteína por porção
Cotidiano / Cozinha internacional. Iogurte grego cremoso e aveia amolecida com cobertura de frutas frescas. Não é necessária proteína em pó. Esta versão apresenta sabores de maçã e canela.
Porções: 2 · 30 min no total · inclui o tempo de espera
Aprox. 26 g de proteína por porção
Cozinha russa, adaptada para cozinha caseira. Sopa de beterraba, repolho e carne bovina com creme de leite e endro, apresentada como uma adaptação caseira russa de um prato compartilhado por todo o Leste Europeu, com fortes raízes ucranianas.
Porções: 2 · 185 min no total · inclui o tempo de espera
Aprox. 30 g de proteína por porção
Culinária caseira cotidiana / internacional. Apenas arroz já cozido é adequado.
Porções: 2 · 40 min no total
Aprox. 33 g de proteína por porção
Cozinha do dia a dia e internacional. Ovos macios com queijo cottage e legumes, servidos sobre torradas integrais.
Porções: 2 · 25 min no total
Aprox. 30 g de proteína por porção
Cozinha russa, adaptada para cozinha caseira. Uma sopa simples de caldo de galinha com macarrão de ovo, cenoura e endro.
Porções: 2 · 55 min no total · inclui o tempo de espera
Aprox. 38 g de proteína por porção
Cotidiano / Cozinha internacional. Uma salada sem cozimento de atum em flocos, grão de bico e produtos crocantes com molho leve de óleo e ácido. Esta versão apresenta sabores de pepino e endro.
Porções: 2 · 15 min no total
Aprox. 31 g de proteína por porção
Cozinha russa, adaptada para cozinha caseira. Uma sopa leve de salmão com batata, cebola, cenoura e endro.
Porções: 2 · 45 min no total
Aprox. 34 g de proteína por porção
Cotidiano / Cozinha internacional. Frango cozido desfiado dobrado em iogurte grego e coberturas frescas, embrulhado em tortilhas de trigo integral. Esta versão apresenta sabores de estilo grego.
Porções: 2 · 15 min no total
Aprox. 48 g de proteína por porção
Cozinha do dia a dia e internacional. Aveia cremosa, frutas vermelhas de sabor vivo e um toque crocante. Não precisa de proteína em pó.
Porções: 2 · 370 min no total · inclui o tempo de espera
Aprox. 27 g de proteína por porção
Culinária caseira cotidiana / internacional. Use feijão enlatado ou previamente cozido, nunca feijão seco cru.
Porções: 4 · 380 min no total
Aprox. 37 g de proteína por porção
Cozinha internacional, preparada na grelha. Bacalhau húmido cozido a vapor na grelha com tomate, limão e salsa.
Porções: 2 · 40 min no total
Aprox. 35 g de proteína por porção
Endro e limão complementam a riqueza do salmão, acompanhados de aspargos tenros. Comece primeiro os vegetais se os talos forem grossos.
Porções: 4 · 43 min no total
Aprox. 36 g de proteína por porção
Culinária caseira cotidiana / internacional. Aveia de morango com iogurte grego, preparado na noite anterior.
Porções: 1 · 370 min no total · inclui o tempo de espera
Aprox. 28 g de proteína por porção
Cozinha do dia a dia e internacional. Uma tigela fresca e que sustenta, com frango quente e molho de iogurte de sabor ácido.
Porções: 2 · 48 min no total · inclui o tempo de espera
Aprox. 48 g de proteína por porção
Cotidiano / Cozinha internacional. Lentilhas terrosas, verduras murchas e tenros ovos cozidos com final salgado de queijo feta.
Porções: 2 · 35 min no total · inclui o tempo de espera
Aprox. 33 g de proteína por porção
Cotidiano / Cozinha internacional. Oito copinhos de ovo assados no forno com legumes e queijo cottage; quatro muffins fazem uma porção. Esta versão apresenta sabores de feta de espinafre.
Porções: 2 · 55 min no total · inclui o tempo de espera
Aprox. 30 g de proteína por porção