Tigela de quinoa com frango ao limão
Cozinha do dia a dia e internacional. Uma tigela fresca e que sustenta, com frango quente e molho de iogurte de sabor ácido.
2 porções
Ingredientes
- 320 g de peito de frango cru, sem osso e sem pele (11 oz)
- 240 g de quinoa cozida (1 1/3 xícaras americanas)
- 150 g de pepino em cubos (1 xícara americana)
- 150 g de tomates-cereja (1 xícara americana)
- 100 g de iogurte grego desnatado (um pouco menos de 1/2 xícara americana)
- 10 ml de azeite de oliva (2 colheres de chá)
- 30 ml de suco de limão (2 colheres de sopa)
- 1 g de orégano seco (1 colher de chá)
- 1,5 g de sal (1/4 de colher de chá)
Modo de preparo
Preparar o frango
Seque o frango cru com papel-toalha. Corte os peitos grossos horizontalmente em filés de cerca de 2 cm (3/4 de polegada) de espessura, para que cozinhem por igual.
Fazer uma marinada rápida
Misture metade do suco de limão, o orégano, metade do azeite e a quantidade medida de sal. Envolva o frango nessa mistura e leve à geladeira por 15 minutos enquanto prepara os legumes.
Preparar os legumes
Corte o pepino em cubos de 1,3 cm (1/2 polegada) e os tomates ao meio. Use quinoa completamente cozida; se partir dos grãos secos, reserve à parte o tempo de cozimento e de descanso indicado na embalagem.
Misturar o molho de iogurte
Misture o iogurte com o restante do suco de limão. Mantenha o molho refrigerado e separado dos utensílios usados para o frango cru.
Cozinhar o frango
Aqueça o restante do azeite em uma frigideira de 25 cm (10 polegadas) em fogo médio-alto. Retire o frango da marinada, descarte a marinada e cozinhe por 5–6 minutos de cada lado. Abaixe o fogo se dourar rápido demais.
Verificar e deixar descansar
Introduza um termômetro pela lateral na parte mais grossa de cada filé; a temperatura deve chegar a 74°C (165°F). Transfira para uma tábua limpa, deixe descansar por 3 minutos e corte contra as fibras.
Aquecer a quinoa
Aqueça a quinoa cozida em uma tigela tampada própria para micro-ondas com 15 ml de água (1 colher de sopa), até soltar vapor, mexendo na metade do aquecimento. A quinoa que estava refrigerada deve atingir 74°C (165°F).
Montar as tigelas
Divida a quinoa, o frango, o pepino e os tomates entre duas tigelas. Coloque metade do molho de iogurte sobre cada uma.
Os 18 minutos de espera incluem 15 minutos de marinada e 3 minutos de descanso; prepare os acompanhamentos durante a marinada.
- Preparo
- 15 minutos
- Cozimento
- 15 minutos
- Tempo adicional
- 18 minutos
Reserve cerca de 48 minutos: 15 minutos de preparo, 15 minutos de cozimento e 18 minutos de descanso, refrigeração ou marinada. Os tempos são estimados; o tamanho dos ingredientes e os utensílios influenciam o resultado.
Utensílios
- Balança de cozinha e colheres medidoras
- Frigideira de 25 cm (10 polegadas)
- Tigela própria para micro-ondas
- Termômetro culinário
Notas sobre os ingredientes
- A quantidade de quinoa corresponde ao peso depois de cozida. Cozinhar os grãos secos exige tempo além da duração indicada.
Solução de problemas
- Peitos grossos sem corte horizontal cozinham de forma desigual; use filés de espessura uniforme e um termômetro.
Conservação
- Leve à geladeira em recipientes rasos e tampados em até 2 horas; mantenha a 4°C (40°F) ou menos e consuma em até 3 dias.
- Reaqueça as porções cozidas até atingirem 74°C (165°F), acrescentando um pouco de água se necessário.
Alérgenos
Leite. Confira os produtos embalados para identificar outros alérgenos e possíveis contatos cruzados.
Informação nutricional por porção
kcal: 435 · Proteínas: 48 g · Carboidratos: 34 g · Gorduras: 12 g
Valores aproximados por porção, calculados com dados de ingredientes do USDA SR Legacy e estimativas representativas quando não há dados do produto exato, divididos em duas porções. As marcas, os pesos após escorrer, a marinada ou cobertura descartada e as perdas no cozimento variam. Os acompanhamentos opcionais não estão incluídos.
Notas sobre as medidas
Xícara americana = cerca de 240 ml; colher de sopa = 15 ml; colher de chá = 5 ml. Para farinha, cereais, queijo e carne, use o peso indicado em gramas para obter resultados mais consistentes. Os pesos correspondem a ingredientes crus ou secos, salvo indicação expressa de «cozido» ou «escorrido».
Notas editoriais
Os ingredientes, as proporções e a sequência de preparo foram conferidos com as referências abaixo. Esta versão da web não foi testada fisicamente na cozinha.
Sugestão de apresentação. Os valores nutricionais são aproximados.
Fontes de referência
- Good Food: frango e cuscuz em uma só panela — Hidratação do cuscuz instantâneo e combinação com frango; na nossa receita, os grãos são preparados separadamente.
- FoodSafety.gov: temperaturas mínimas seguras — Temperaturas finais medidas com termômetro e tempos de descanso de peças inteiras de carne.
- FoodSafety.gov: conservação de alimentos refrigerados — Temperatura da geladeira e prazos de conservação de alimentos cozidos.