Bol de quinoa au poulet citronné
Cuisine du quotidien et internationale. Un bol frais et rassasiant avec du poulet chaud et une sauce au yaourt acidulée.
2 portions
Ingrédients
- 320 g de blanc de poulet cru, désossé et sans peau (11 oz)
- 240 g de quinoa cuit (1 1/3 tasse américaine)
- 150 g de concombre en dés (1 tasse américaine)
- 150 g de tomates cerises (1 tasse américaine)
- 100 g de yaourt grec sans matières grasses (un peu moins de 1/2 tasse américaine)
- 10 ml d’huile d’olive (2 cuillères à café)
- 30 ml de jus de citron (2 cuillères à soupe)
- 1 g d’origan séché (1 cuillère à café)
- 1,5 g de sel (1/4 de cuillère à café)
Préparation
Préparer le poulet
Séchez le poulet cru avec du papier absorbant. Coupez les blancs épais horizontalement en escalopes d’environ 2 cm (3/4 de pouce) d’épaisseur pour une cuisson uniforme.
Faire une marinade rapide
Mélangez la moitié du jus de citron, l’origan, la moitié de l’huile et la quantité de sel indiquée. Enrobez le poulet et réfrigérez 15 minutes pendant la préparation des légumes.
Préparer les légumes
Coupez le concombre en dés de 1,3 cm (1/2 pouce) et les tomates en deux. Utilisez du quinoa entièrement cuit ; si vous partez de grains secs, prévoyez séparément les temps de cuisson et de repos indiqués sur le paquet.
Mélanger la sauce au yaourt
Mélangez le yaourt avec le reste du jus de citron. Gardez la sauce au frais et à l’écart des ustensiles utilisés pour le poulet cru.
Cuire le poulet
Chauffez le reste de l’huile à feu moyen-vif dans une poêle de 25 cm (10 pouces). Sortez le poulet de la marinade, jetez celle-ci et faites cuire 5–6 minutes de chaque côté. Baissez le feu si le poulet colore trop vite.
Vérifier et laisser reposer
Introduisez un thermomètre par le côté dans la partie la plus épaisse de chaque escalope : elle doit atteindre 74°C (165°F). Posez le poulet sur une planche propre, laissez reposer 3 minutes et tranchez perpendiculairement aux fibres.
Réchauffer le quinoa
Réchauffez le quinoa cuit dans un bol couvert adapté au micro-ondes avec 15 ml d’eau (1 cuillère à soupe), jusqu’à ce qu’il dégage de la vapeur, en remuant à mi-parcours. Le quinoa précédemment réfrigéré doit atteindre 74°C (165°F).
Assembler les bols
Répartissez le quinoa, le poulet, le concombre et les tomates dans deux bols. Nappez chacun avec la moitié de la sauce au yaourt.
Les 18 minutes d’attente comprennent 15 minutes de marinade et 3 minutes de repos ; préparez les garnitures pendant la marinade.
- Préparation
- 15 minutes
- Cuisson
- 15 minutes
- Temps supplémentaire
- 18 minutes
Prévoyez environ 48 minutes : 15 minutes de préparation, 15 minutes de cuisson et 18 minutes de repos, de réfrigération ou de marinade. Ces durées sont indicatives ; la taille des ingrédients et le matériel influencent le résultat.
Matériel
- Balance de cuisine et cuillères doseuses
- Poêle de 25 cm (10 pouces)
- Bol adapté au micro-ondes
- Thermomètre alimentaire
Notes sur les ingrédients
- La quantité de quinoa correspond à son poids cuit. La cuisson des grains secs demande du temps en plus de la durée indiquée.
Résolution des problèmes
- Les blancs épais non ouverts cuisent de manière irrégulière ; utilisez des escalopes d’épaisseur uniforme et un thermomètre.
Conservation
- Réfrigérez dans des récipients peu profonds et couverts dans les 2 heures ; conservez à 4°C (40°F) ou moins et consommez dans les 3 jours.
- Réchauffez les portions cuites jusqu’à 74°C (165°F), en ajoutant un peu d’eau si nécessaire.
Allergènes
Lait. Vérifiez les produits emballés pour repérer d’autres allergènes et les risques de contact croisé.
Valeurs nutritionnelles par portion
kcal: 435 · Protéines: 48 g · Glucides: 34 g · Lipides: 12 g
Valeurs approximatives par portion, calculées à partir des données USDA SR Legacy sur les ingrédients et d’estimations représentatives lorsque le produit exact n’est pas disponible, puis divisées entre deux portions. Les marques, les poids égouttés, la marinade ou l’enrobage jetés et les pertes à la cuisson varient. Les accompagnements facultatifs sont exclus.
Notes sur les mesures
Tasse américaine = environ 240 ml ; cuillère à soupe = 15 ml ; cuillère à café = 5 ml. Pour la farine, les céréales, le fromage et la viande, utilisez le poids indiqué en grammes pour des résultats plus réguliers. Les poids correspondent aux ingrédients crus ou secs, sauf mention explicite « cuit » ou « égoutté ».
Notes éditoriales
Les ingrédients, les proportions et l’ordre de préparation ont été vérifiés à l’aide des références ci-dessous. Cette version web n’a pas été testée en cuisine.
Suggestion de présentation. Les valeurs nutritionnelles sont approximatives.
Sources de référence
- Good Food : poulet et couscous dans une seule casserole — Hydratation du couscous instantané et association avec le poulet ; dans notre recette, les grains sont préparés séparément.
- FoodSafety.gov : températures minimales de cuisson sûres — Températures finales mesurées au thermomètre et temps de repos des pièces de viande entières.
- FoodSafety.gov : conservation des aliments au froid — Température du réfrigérateur et durées de conservation des aliments cuits.