Bol de quinoa con pollo al limón
Cocina cotidiana e internacional. Un bol fresco y saciante con pollo caliente y una salsa de yogur de sabor ácido.
2 raciones
Ingredientes
- 320 g de pechuga de pollo cruda, sin hueso ni piel (11 oz)
- 240 g de quinoa cocida (1 1/3 tazas estadounidenses)
- 150 g de pepino en dados (1 taza estadounidense)
- 150 g de tomates cherry (1 taza estadounidense)
- 100 g de yogur griego desnatado (algo menos de 1/2 taza estadounidense)
- 10 ml de aceite de oliva (2 cucharaditas)
- 30 ml de zumo de limón (2 cucharadas)
- 1 g de orégano seco (1 cucharadita)
- 1,5 g de sal (1/4 cucharadita)
Preparación
Preparar el pollo
Seca el pollo crudo con papel de cocina. Corta las pechugas gruesas horizontalmente para obtener filetes de unos 2 cm (3/4 de pulgada) de grosor y que se cocinen de manera uniforme.
Hacer un marinado rápido
Mezcla la mitad del zumo de limón, el orégano, la mitad del aceite y la sal medida. Unta el pollo y refrigera durante 15 minutos mientras preparas las verduras.
Preparar las verduras
Corta el pepino en dados de 1,3 cm (1/2 pulgada) y los tomates por la mitad. Usa quinoa completamente cocida; si partes de quinoa seca, añade aparte el tiempo de cocción y reposo indicado en el envase.
Mezclar la salsa de yogur
Mezcla el yogur con el resto del zumo de limón. Mantén la salsa fría y separada de los utensilios utilizados para el pollo crudo.
Cocinar el pollo
Calienta el aceite restante en una sartén de 25 cm (10 pulgadas) a fuego medio-alto. Saca el pollo del marinado, desecha el marinado y cocina los filetes durante 5–6 minutos por cada lado. Baja el fuego si se doran demasiado rápido.
Comprobar y dejar reposar
Introduce un termómetro lateralmente en la parte más gruesa de cada filete: debe alcanzar 74°C (165°F). Pasa el pollo a una tabla limpia, deja reposar 3 minutos y córtalo transversalmente a las fibras.
Calentar la quinoa
Calienta la quinoa cocida en un bol tapado apto para microondas con 15 ml de agua (1 cucharada), hasta que salga vapor, removiendo a mitad del calentamiento. Si estaba refrigerada, debe alcanzar 74°C (165°F).
Montar los boles
Reparte la quinoa, el pollo, el pepino y los tomates entre dos boles. Añade la mitad de la salsa de yogur a cada uno.
Los 18 minutos de espera incluyen 15 minutos de marinado y 3 minutos de reposo; prepara los acompañamientos durante el marinado.
- Preparación
- 15 minutos
- Cocción
- 15 minutos
- Tiempo adicional
- 18 minutos
Calcula unos 48 minutos: 15 minutos de preparación, 15 minutos de cocción y 18 minutos de reposo, refrigeración o marinado. Son tiempos estimados; el tamaño de los ingredientes y los utensilios influyen en el resultado.
Equipo
- Báscula de cocina y cucharas medidoras
- Sartén de 25 cm (10 pulgadas)
- Bol apto para microondas
- Termómetro para alimentos
Notas sobre los ingredientes
- La cantidad de quinoa corresponde al peso una vez cocida. Cocinar quinoa seca requiere tiempo adicional al indicado.
Solución de problemas
- Las pechugas gruesas sin abrir se cocinan de forma desigual; utiliza filetes de grosor uniforme y un termómetro.
Conservación
- Refrigera en recipientes poco profundos y tapados antes de que pasen 2 horas; conserva a 4°C (40°F) o menos y consume en un máximo de 3 días.
- Recalienta las porciones cocinadas hasta alcanzar 74°C (165°F), añadiendo un poco de agua si hace falta.
Alérgenos
Leche. Revisa los productos envasados para detectar otros alérgenos y posibles contactos cruzados.
Información nutricional por ración
kcal: 435 · Proteínas: 48 g · Carbohidratos: 34 g · Grasas: 12 g
Valores aproximados por porción, calculados a partir de los datos de ingredientes de USDA SR Legacy y de estimaciones representativas cuando no hay datos del producto exacto, y divididos entre dos porciones. Las marcas, los pesos escurridos, el marinado o rebozado desechado y las pérdidas durante la cocción pueden variar. No se incluyen los acompañamientos opcionales.
Notas sobre las medidas
Taza estadounidense = unos 240 ml; cucharada = 15 ml; cucharadita = 5 ml. Para harina, cereales, queso y carne, utiliza el peso indicado en gramos para obtener resultados más constantes. Los pesos corresponden a ingredientes crudos o secos, salvo que se indique expresamente «cocido» o «escurrido».
Notas editoriales
Los ingredientes, las proporciones y el orden de preparación se han revisado con las referencias indicadas más abajo. Esta versión web no se ha probado físicamente en cocina.
Sugerencia de presentación. Los valores nutricionales son aproximados.
Fuentes de referencia
- Good Food: pollo y cuscús en una sola olla — Hidratación del cuscús instantáneo y combinación con pollo; en nuestra receta el cereal se prepara por separado.
- FoodSafety.gov: temperaturas mínimas seguras — Temperaturas finales medidas con termómetro y tiempos de reposo de piezas enteras de carne.
- FoodSafety.gov: conservación de alimentos en frío — Temperatura del frigorífico y plazos de conservación de alimentos cocinados.