Quinoa-Bowl mit Zitronenhähnchen
Alltagsküche und internationale Küche. Eine frische, sättigende Bowl mit warmem Hähnchen und einer säuerlichen Joghurtsauce.
2 Portionen
Zutaten
- 320 g rohe Hähnchenbrust ohne Knochen und Haut (11 oz)
- 240 g gekochte Quinoa (1 1/3 US-Tassen)
- 150 g gewürfelte Gurke (1 US-Tasse)
- 150 g Kirschtomaten (1 US-Tasse)
- 100 g fettfreier griechischer Joghurt (knapp 1/2 US-Tasse)
- 10 ml Olivenöl (2 TL)
- 30 ml Zitronensaft (2 EL)
- 1 g getrockneter Oregano (1 TL)
- 1,5 g Salz (1/4 TL)
Zubereitung
Hähnchen vorbereiten
Das rohe Hähnchen trocken tupfen. Dicke Bruststücke waagerecht in etwa 2 cm (3/4 Zoll) dicke Schnitzel schneiden, damit sie gleichmäßig garen.
Schnelle Marinade anrühren
Die Hälfte des Zitronensafts, Oregano, die Hälfte des Öls und die abgemessene Salzmenge mischen. Das Hähnchen damit einreiben und während der Gemüsevorbereitung 15 Minuten in den Kühlschrank stellen.
Frisches Gemüse vorbereiten
Gurke in 1,3 cm (1/2 Zoll) große Würfel schneiden und Tomaten halbieren. Vollständig gegarte Quinoa verwenden; beim Garen trockener Quinoa die auf der Packung angegebenen Koch- und Ruhezeiten zusätzlich einplanen.
Joghurtsauce mischen
Joghurt mit dem restlichen Zitronensaft verrühren. Die Sauce kühl und getrennt von den Utensilien für rohes Hähnchen halten.
Hähnchen garen
Das restliche Öl in einer Pfanne mit 25 cm (10 Zoll) Durchmesser bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Hähnchen aus der Marinade nehmen, die Marinade entsorgen und das Fleisch 5–6 Minuten pro Seite garen. Bei zu schneller Bräunung die Hitze reduzieren.
Temperatur prüfen und ruhen lassen
Ein Thermometer seitlich in die dickste Stelle jedes Schnitzels stecken; dort müssen 74°C (165°F) erreicht werden. Auf ein sauberes Brett legen, 3 Minuten ruhen lassen und quer zur Faser aufschneiden.
Quinoa erwärmen
Gegarte Quinoa mit 15 ml Wasser (1 EL) in einer abgedeckten, mikrowellengeeigneten Schüssel erhitzen, bis sie dampft; nach der Hälfte der Zeit umrühren. Zuvor gekühlte Quinoa muss 74°C (165°F) erreichen.
Bowls zusammenstellen
Quinoa, Hähnchen, Gurke und Tomaten auf zwei Schüsseln verteilen. Jeweils die Hälfte der Joghurtsauce darübergeben.
Die 18 Minuten Wartezeit bestehen aus 15 Minuten Marinieren und 3 Minuten Ruhen; während des Marinierens die Beilagen vorbereiten.
- Vorbereitung
- 15 Minuten
- Garzeit
- 15 Minuten
- Zusätzliche Zeit
- 18 Minuten
Etwa 48 Minuten einplanen: 15 Minuten Vorbereitung, 15 Minuten Garzeit und 18 Minuten Ruhe-, Kühl- oder Marinierzeit. Die Zeiten sind Schätzwerte; die Größe der Zutaten und die Ausstattung beeinflussen das Ergebnis.
Ausstattung
- Küchenwaage und Messlöffel
- Pfanne mit 25 cm (10 Zoll) Durchmesser
- Mikrowellengeeignete Schüssel
- Lebensmittelthermometer
Hinweise zu den Zutaten
- Die Quinoamenge ist das gekochte Gewicht. Das Garen trockener Quinoa erfordert zusätzliche Zeit zur angegebenen Dauer.
Problemlösungen
- Dicke, nicht waagerecht aufgeschnittene Bruststücke garen ungleichmäßig; gleichmäßig dicke Schnitzel und ein Thermometer verwenden.
Aufbewahrung
- Innerhalb von 2 Stunden in flachen, abgedeckten Behältern in den Kühlschrank stellen; bei 4°C (40°F) oder kälter lagern und innerhalb von 3 Tagen verbrauchen.
- Gegarte Portionen beim Aufwärmen auf 74°C (165°F) erhitzen und bei Bedarf etwas Wasser hinzufügen.
Allergene
Milch. Verpackte Zutaten auf weitere Allergene und mögliche Kreuzkontakte prüfen.
Nährwerte pro Portion
kcal: 435 · Eiweiß: 48 g · Kohlenhydrate: 34 g · Fett: 12 g
Ungefähre Werte pro Portion, berechnet anhand der USDA-SR-Legacy-Zutatendaten und repräsentativer Schätzwerte, wenn keine Daten zum konkreten Produkt vorliegen, und auf zwei Portionen verteilt. Marken, Abtropfgewichte, entsorgte Marinade oder Panierung und Garverluste können variieren. Optionale Beilagen sind nicht enthalten.
Hinweise zu den Mengenangaben
US-Tasse = etwa 240 ml; EL = 15 ml; TL = 5 ml. Für Mehl, Getreide, Käse und Fleisch das angegebene Gewicht in Gramm verwenden, damit die Ergebnisse gleichmäßiger ausfallen. Die Gewichte beziehen sich auf rohe oder trockene Zutaten, sofern nicht ausdrücklich „gegart“ oder „abgetropft“ angegeben ist.
Redaktionelle Hinweise
Zutaten, Mengenverhältnisse und Zubereitungsfolge wurden anhand der unten genannten Quellen geprüft. Diese Webversion wurde nicht praktisch in der Küche getestet.
Serviervorschlag. Die Nährwerte sind Näherungswerte.
Quellen
- Good Food: Hähnchen und Couscous aus einem Topf — Quellen von Instant-Couscous und die Kombination mit Hähnchen; in unserer Rezeptfassung wird das Getreide getrennt zubereitet.
- FoodSafety.gov: sichere Mindestkerntemperaturen — Mit dem Thermometer überprüfte Gartemperaturen und Ruhezeiten für ganze Fleischstücke.
- FoodSafety.gov: Lagerung gekühlter Lebensmittel — Kühlschranktemperatur und Aufbewahrungsfristen für gegarte Lebensmittel.