Боул с киноа и курицей в лимонном маринаде
Повседневная и международная кухня. Свежий и сытный боул с тёплой курицей и йогуртовым соусом с кислинкой.
2 порций
Ингредиенты
- 320 г сырой куриной грудки без костей и кожи (11 oz)
- 240 г готовой киноа (1 1/3 американской чашки)
- 150 г огурца, нарезанного кубиками (1 американская чашка)
- 150 г помидоров черри (1 американская чашка)
- 100 г обезжиренного греческого йогурта (чуть меньше 1/2 американской чашки)
- 10 мл оливкового масла (2 ч. л.)
- 30 мл лимонного сока (2 ст. л.)
- 1 г сушёного орегано (1 ч. л.)
- 1,5 г соли (1/4 ч. л.)
Приготовление
Подготовьте курицу
Промокните сырую курицу насухо. Толстые грудки разрежьте горизонтально на пласты толщиной около 2 см (3/4 дюйма), чтобы они готовились равномерно.
Сделайте быстрый маринад
Смешайте половину лимонного сока, орегано, половину масла и отмеренную соль. Покройте курицу маринадом и уберите в холодильник на 15 минут, пока готовите овощи.
Подготовьте свежие овощи
Нарежьте огурец кубиками по 1,3 см (1/2 дюйма), помидоры разрежьте пополам. Используйте полностью готовую киноа; если начинаете с сухой крупы, отдельно предусмотрите время варки и выдержки по инструкции на упаковке.
Смешайте йогуртовый соус
Смешайте йогурт с оставшимся лимонным соком. Держите соус охлаждённым и отдельно от посуды и приборов, использованных для сырой курицы.
Приготовьте курицу
Нагрейте оставшееся масло в сковороде диаметром 25 см (10 дюймов) на умеренно сильном огне. Достаньте курицу из маринада, маринад выбросьте и готовьте по 5–6 минут с каждой стороны. Убавьте огонь, если курица слишком быстро подрумянивается.
Проверьте готовность и дайте отдохнуть
Введите термометр сбоку в самую толстую часть каждого куска: температура должна достичь 74°C (165°F). Переложите на чистую доску, оставьте на 3 минуты и нарежьте поперёк волокон.
Подогрейте киноа
Разогрейте готовую киноа в закрытой миске для микроволновой печи с 15 мл воды (1 ст. л.) до появления пара, перемешав в середине разогрева. Киноа, которая ранее хранилась в холодильнике, должна прогреться до 74°C (165°F).
Соберите боулы
Разделите киноа, курицу, огурец и помидоры между двумя мисками. Добавьте в каждую половину йогуртового соуса.
В 18 минут ожидания входят 15 минут маринования и 3 минуты отдыха курицы; подготовьте овощи и соус во время маринования.
- Подготовка
- 15 минут
- Приготовление
- 15 минут
- Дополнительное время
- 18 минут
Планируйте около 48 минут: 15 минут на подготовку, 15 минут на приготовление и 18 минут на выдержку, охлаждение или маринование. Время ориентировочное; размер ингредиентов и оборудование влияют на результат.
Посуда и оборудование
- Кухонные весы и мерные ложки
- Сковорода диаметром 25 см (10 дюймов)
- Миска для микроволновой печи
- Пищевой термометр
Примечания к ингредиентам
- Количество киноа указано по весу в готовом виде. Варка сухой киноа требует дополнительного времени сверх указанного.
Возможные затруднения
- Толстые грудки без горизонтального разреза готовятся неравномерно; используйте пласты одинаковой толщины и термометр.
Хранение
- Уберите в холодильник в неглубоких закрытых контейнерах в течение 2 часов; храните при температуре 4°C (40°F) или ниже и используйте в течение 3 дней.
- Разогревайте приготовленные порции до 74°C (165°F), при необходимости добавляя немного воды.
Аллергены
Молоко. Проверьте состав упакованных продуктов на другие аллергены и возможный перекрёстный контакт.
Пищевая ценность на порцию
kcal: 435 · Белки: 48 g · Углеводы: 34 g · Жиры: 12 g
Приблизительные значения на порцию рассчитаны по данным об ингредиентах USDA SR Legacy и типовым оценкам, если данных для конкретного продукта нет, и разделены на две порции. Значения зависят от марки продукта, массы после удаления жидкости, количества выброшенного маринада или панировки и потерь при приготовлении. Дополнительные гарниры не учтены.
Примечания к измерениям
Американская чашка = около 240 мл; ст. л. = 15 мл; ч. л. = 5 мл. Для муки, зерновых, сыра и мяса используйте указанный вес в граммах, чтобы результат был более стабильным. Вес относится к сырым или сухим ингредиентам, если прямо не указано «приготовленный» или «после удаления жидкости».
Редакторские примечания
Ингредиенты, пропорции и последовательность приготовления сверены с приведёнными ниже источниками. Эта версия для сайта не проходила практическое тестирование на кухне.
Вариант подачи. Пищевая ценность указана приблизительно.
Источники
- Good Food: курица с кускусом в одной кастрюле — Набухание быстрорастворимого кускуса и сочетание с курицей; в нашей версии крупа готовится отдельно.
- FoodSafety.gov: безопасные минимальные температуры — Контроль готовности термометром и время отдыха цельных кусков мяса.
- FoodSafety.gov: хранение охлаждённых продуктов — Температура холодильника и сроки хранения приготовленных продуктов.