Preparação de refeições ricas em proteínas: um plano de café da manhã e almoço de cinco dias

A lista de compras

As quantidades abrangem cinco cafés da manhã, quatro almoços com chili e uma receita de frango para duas porções; congele sua porção extra.

• Produzir: 2 bananas pequenas (200 g descascadas), 1 maçã pequena (120 g), morangos 1 1/2 xícaras (220 g), 1 cebola (150 g), 1 pimenta vermelha (150 g), 3 dentes de alho (9 g).
• Proteínas e laticínios: 90% de carne moída magra 1 lb (450 g), peitos de frango 14 onças (400 g), iogurte grego desnatado cerca de 3 3/4 xícaras (850 g), leite integral 2 1/2 xícaras (600 ml).
• Despensa: aveia em flocos 2 1/2 xícaras (200 g), sementes de chia 5 colher de chá (20 g), manteiga de amendoim 2 colher de sopa (32 g), mel 5 colher de chá (35 g), uma lata de feijão (255 g escorrido), tomate esmagado, uma lata de 28 onças (800 g), pasta de tomate 2 colher de sopa (30 g).
• Tempero: azeite 1 colher de sopa + 2 colher de chá (25 ml), cominho 2 colher de chá (5 g), páprica 3 colher de chá (7,5 g), flocos de pimenta 1/2 colher de chá (1 g), canela 1/2 colher de chá (1 g), orégano 1/2 colher de chá (0,5 g), pimenta preta 1/4 colher de chá (0,5 g), sal fino 1 1/4 colher de chá (7,5 g).
• Também é necessário: 1 xícara (240 ml) de água para pimenta, cinco potes, cinco lancheiras e espaço para freezer. Frango rende 2 porções: uma é uma porção extra fora do plano.

Cronograma de preparação e armazenamento

Domingo: cozinhar e dividir

Faça um lote de quatro porções de chili e um lote de duas porções de frango assado. Verifique as temperaturas da receita. Leve à geladeira em recipientes rasos dentro de 2 horas. Mantenha o pimentão de segunda e terça refrigerado; congele o pimentão de quinta e sexta-feira imediatamente. Congele o frango de quarta-feira e a porção extra de frango após esfriar imediatamente.

Domingo: prepare dois cafés da manhã

Faça dois potes separados de manteiga de amendoim, banana e aveia. Leve à geladeira imediatamente e acrescente a banana somente na hora de servir na segunda e terça. Não prepare todos os cinco potes de laticínios e frutas durante uma semana inteira de uma vez.

Terça-feira à noite: refeição de quarta-feira

Prepare um pote de maçã e canela com aveia. Mova a porção de frango de quarta-feira do freezer para a geladeira, dando tempo suficiente para descongelar completamente. Nunca descongele a carne à temperatura ambiente.

Quarta-feira à noite: final da semana

Prepare dois potes de aveia e morango para quinta e sexta e leve à geladeira. Coloque o pimentão de quinta-feira na geladeira; mova o chili de sexta-feira para a noite de quinta-feira. Mantenha as frutas reservadas refrigeradas.

Atendimento e transporte

Leve alimentos com bolsas de gelo. Reaqueça o pimentão e o frango separadamente a 165°F (74°C), mexendo o pimentão e verificando o centro. Adicione um lado vegetal preparado separadamente, se desejar; é excluído da lista de compras e da nutrição. Mantenha os alimentos resfriados a 40°F (4°C) ou mais frio.