Приготовление еды с высоким содержанием белка: пятидневный план завтрака и обеда

Список покупок.

Количество включает пять завтраков, четыре обеда с перцем чили и рецепт курицы на две порции; заморозьте лишнюю порцию.

• Продукты: 2 маленькие бананы (200 г очищенные), 1 маленькое яблоко (120 г), клубника 1 1/2 чашки (220 г), 1 лук (150 г), 1 красный перец (150 г), 3 зубчики чеснока (9 г).
• Белки и молочные продукты: 90%-нежирный говяжий фарш 1 фунт (450 г), куриные грудки 14 унц. (400 г), обезжиренный греческий йогурт примерно 3 3/4 чашки (850 г), цельное молоко 2 1/2 чашки (600 мл).
• Кладовая: овсяные хлопья 2 1/2 чашки (200 г), семена чиа 5 ч. л. (20 г), арахисовое масло 2 ст. л. (32 г), мёд 5 ч. л. (35 г), одна банка фасоли (255 г, сушеная), измельченные помидоры одна 28 унц. банка (800 г), томатная паста 2 ст. л. (30 г).
• Приправы: оливковое масло 1 ст.л. + 2 ч.л. (25 мл), кумин 2 ч.л. (5 г), паприка 3 ч.л. (7,5 г), хлопья чили 1/2 ч.л. (1 г), корица 1/2 ч.л. (1 г), орегано 1/2 ч.л. (0,5 г), черный перец 1/4 ч.л. (0,5 г), мелкая соль 1 1/4 ч.л. (7,5 г).
• Также необходимо: 1 чашка (240 мл) воды для перца чили, пять банок, пять контейнеров для обеда и место для морозильной камеры. Из курицы получается 2 порций: одна — дополнительная порция вне плана.

График подготовки и хранения

Воскресенье: готовь и разделяй

Приготовьте одну порцию чили на четыре порции и одну порцию запеченной курицы на две порции. Проверьте температуру рецепта. Охладите в неглубоких контейнерах в течение 2 ч. Держите перец чили в понедельник и вторник охлажденным; немедленно заморозьте перец чили в четверг и пятницу. Сразу после остывания заморозьте курицу в среду и дополнительную порцию курицы.

Воскресенье: приготовьте два завтрака.

Приготовьте две отдельные баночки с арахисовым маслом и банановой овсянкой. Сразу охладите и добавляйте банан только при подаче в понедельник и вторник. Не стоит готовить сразу все пять молочно-фруктовых баночек на целую неделю.

Вечер вторника: ужин в среду.

Приготовьте одну банку овсяных хлопьев с яблоками и корицей. Переместите порцию курицы в среду из морозильной камеры в холодильник, дайте ей достаточно времени для полного оттаивания. Никогда не размораживайте мясо при комнатной температуре.

Вечер среды: завершение недели.

Приготовьте две банки овсянки с клубникой на четверг и пятницу и поставьте в холодильник. Переместите четверговый перец чили в холодильник; переместить пятницу чили в четверг вечером. Храните зарезервированные фрукты охлажденными.

Обслуживание и транспорт

Носите еду с пакетами со льдом. Разогрейте перец чили и курицу отдельно до 165°F (74°C), помешивая перец чили и проверяя центр. При желании добавьте отдельно приготовленную овощную сторону; его исключают из списка продуктов и питания. Храните охлажденные продукты при температуре 40°F (4°C) или ниже.