Poitrine de poulet juteuse au four
Cuisine familiale quotidienne / internationale. Une poitrine de poulet au four simple avec du paprika et de l'origan.
Portions: 2 · 40 min au total · temps de repos compris
Env. 45 g de protéines par portion
Table du monde / collections de recettes
Préparation de repas riches en protéines : un plan de petit-déjeuner et de déjeuner de cinq jours
Un plan pratique de cinq jours pour une personne utilisant du yaourt grec, du gruau pendant la nuit, du chili au bœuf et aux haricots et du poulet au four. Recettes, quantités d'épicerie et calendrier de stockage.
Préparez cinq petits-déjeuners et cinq déjeuners pour une personne. Il s’agit d’un exemple de plan de petit-déjeuner et de déjeuner, et non d’un régime quotidien complet. Les dîners, les collations supplémentaires et les besoins alimentaires personnels ne sont pas concernés. Les pages de recettes liées donnent les ingrédients et les méthodes exacts.
5 recettes gratuites. La nutrition est approximative.
Votre plan sur cinq jours
| Jour | Petit-déjeuner | Déjeuner |
|---|---|---|
| Lundi | Gruau de nuit à la banane et au beurre de cacahuèteEnv. 550 kcal · 32 g de protéines | Chili classique au bœuf et aux haricotsEnv. 415 kcal · 33 g de protéines |
| Mardi | Gruau de nuit à la banane et au beurre de cacahuèteEnv. 550 kcal · 32 g de protéines | Chili classique au bœuf et aux haricotsEnv. 415 kcal · 33 g de protéines |
| Mercredi | Gruau de nuit aux pommes et à la cannelleEnv. 430 kcal · 27 g de protéines | Poitrine de poulet juteuse au fourEnv. 285 kcal · 45 g de protéines |
| Jeudi | Gruau aux fraises pendant la nuitEnv. 400 kcal · 28 g de protéines | Chili classique au bœuf et aux haricotsEnv. 415 kcal · 33 g de protéines |
| Vendredi | Gruau aux fraises pendant la nuitEnv. 400 kcal · 28 g de protéines | Chili classique au bœuf et aux haricotsEnv. 415 kcal · 33 g de protéines |
La liste d'épicerie
Les quantités couvrent cinq petits-déjeuners, quatre déjeuners au chili et une recette de poulet en deux portions ; congeler sa portion supplémentaire.
- Produits : 2 petites bananes (200 g pelées), 1 petites pommes (120 g), fraises 1 1/2 tasses (220 g), 1 oignon (150 g), 1 poivron rouge (150 g), 3 gousses d'ail (9 g).
- Protéines et produits laitiers : 90 bœuf haché % maigre 1 lb (450 g), poitrines de poulet 14 oz (400 g), yaourt grec sans gras environ 3 3/4 tasses (850 g), lait entier 2 1/2 tasses (600 ml).
- Garde-manger : flocons d'avoine 2 1/2 tasses (200 g), graines de chia 5 cuillère à café (20 g), beurre de cacahuète 2 cuillère à soupe (32 g), miel 5 cuillère à café (35 g), une boîte de haricots rouges (255 g égouttés), tomates concassées, une boîte de 28-oz (800 g), pâte de tomate 2 cuillère à soupe (30 g).
- Assaisonnement : huile d'olive 1 cuillère à soupe + 2 cuillère à café (25 ml), cumin 2 cuillère à café (5 g), paprika 3 cuillère à café (7,5 g), flocons de piment. 1/2 cuillère à café (1 g), cannelle 1/2 cuillère à café (1 g), origan 1/2 cuillère à café (0,5 g), poivre noir 1/4 cuillère à café (0,5 g), sel fin 1 1/4 cuillère à café (7,5 g).
- Également nécessaire : 1 tasse (240 ml) d'eau pour le chili, cinq bocaux, cinq contenants à lunch et un espace de congélation. Le poulet donne 2 portions : une est une portion supplémentaire en dehors du plan.
Calendrier de préparation et de stockage
Dimanche : cuisiner et diviser
Préparez un lot de quatre portions de chili et un lot de deux portions de poulet au four. Vérifiez les températures de la recette. Réfrigérer dans des récipients peu profonds dans les 2 heures. Gardez le chili du lundi et du mardi au frais ; congelez rapidement le chili du jeudi et du vendredi. Congelez le poulet du mercredi et la portion de poulet supplémentaire après avoir rapidement refroidi.
Dimanche : préparer deux petits-déjeuners
Préparez deux pots d'avoine et de banane au beurre de cacahuète séparés. Réfrigérer immédiatement et ajouter la banane uniquement au moment de servir le lundi et le mardi. Ne préparez pas les cinq pots de produits laitiers et de fruits pendant une semaine entière à la fois.
Mardi soir : le repas du mercredi
Préparez un pot d'avoine, de pomme et de cannelle. Déplacez la portion de poulet du mercredi du congélateur au réfrigérateur, en laissant suffisamment de temps pour décongeler complètement. Ne décongelez jamais la viande à température ambiante.
Mercredi soir : terminer la semaine
Préparez deux pots d'avoine et de fraises pour jeudi et vendredi et réfrigérez. Mettez le chili du jeudi au réfrigérateur; déplacer le chili du vendredi au jeudi soir. Gardez les fruits réservés au frais.
Service et transport
Transportez de la nourriture avec des blocs de glace. Réchauffer le chili et le poulet séparément à 165°F (74°C), en remuant le chili et en vérifiant le centre. Ajoutez un accompagnement de légumes préparé séparément si vous le souhaitez ; il est exclu de la liste d'épicerie et de la nutrition. Conservez les aliments réfrigérés à 40°F (4°C) ou moins.
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