Zitronen-Oregano-Tofu-Quinoa-Schalen

Ausstattung

• Küchenwaage und Messlöffel
• Kleiner Kochtopf mit Deckel
• 12-Zoll (30 cm) Antihaft-Pfanne
• Feines Sieb
• Sauberes Handtuch zum Bügeln

Bevor Sie beginnen

US-Tasse = etwa 240 ml; EL = 15 ml; TL = 5 ml. Für Mehl, Getreide, Käse und Fleisch das angegebene Gewicht in Gramm verwenden, damit die Ergebnisse gleichmäßiger ausfallen. Die Gewichte beziehen sich auf rohe oder trockene Zutaten, sofern nicht ausdrücklich „gegart“ oder „abgetropft“ angegeben ist.

• Das Korngewicht ist trocken; Extra fester Tofu wird vor dem Kochen gewogen.
• Wasser in der Zutatenliste ist für das Getreide; Kleine Spritzer zum Auflockern des Gemüses sind optional.

Praktische Tipps

• Halten Sie Tofu aus der Pfanne, während das Gemüse fertig ist, damit es nicht austrocknet.

Zutaten

• 14 oz (400 g) extrafester Tofu, abgetropft und gewürfelt
• 1/2 Tasse (85 g) trockene Quinoa, abgespült
• 1 Tasse (240 ml) Wasser
• 10 ml Olivenöl (2 TL)
• 1/4 TL (1,5 g) Salz, oder nach Geschmack
• 30 ml Zitronensaft (2 EL)
• 1 g getrockneter Oregano (1 TL)
• 150 g halbierte Kirschtomaten (1 US-Tasse)

Schritt-für-Schritt-Anleitung

1. Bereiten Sie die Aromazutaten vor
   Kirschtomaten halbieren und Zitronensaft und getrockneten Oregano abmessen.
2. Den Tofu pressen
   Den Tofu abtropfen lassen, in ein sauberes Handtuch wickeln und 15 Minuten unter einen Teller mit leichtem Gewicht legen. In Würfel von 3/4-Zoll (2 cm) schneiden und erneut abtupfen.
3. Quinoa kochen
   Trockenes Quinoa in einem feinen Sieb abspülen. Bringen Sie es und die abgemessene 1 Tasse (240 ml) Wasser in einem kleinen Topf zum Kochen. Abdecken, auf niedrige Stufe reduzieren und 15 Minuten köcheln lassen; Abgedeckt 5 Minuten ruhen lassen. Die Körner sollten sich geöffnet und das Wasser aufgenommen haben.
4. Den Tofu anbraten
   Den abgetupften Tofu mit dem abgemessenen Salz würzen. Die Hälfte des Öls in einer beschichteten Pfanne mit 12-Zoll (30 cm) bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Den Tofu in einer Schicht hinzufügen und 10–12 Minuten kochen, dabei zwei- oder dreimal wenden, bis mehrere Seiten goldbraun sind. Auf einen sauberen Teller geben.
5. Kochen Sie das Gemüse
   Das restliche Öl in die Pfanne geben. Die Tomaten bei mittlerer Hitze 3–4 Minuten kochen, bis sie anfangen, weich zu werden. Den Oregano einrühren und dann den Zitronensaft vom Herd hinzufügen.
6. Kombinieren, ohne zu trocknen
   Den Tofu wieder zum aromatisierten Gemüse geben und 1 Minute bei schwacher Hitze vorsichtig schwenken. Eventuell trockenen Bratensaft bei Bedarf mit 1 EL (15 ml) Wasser auflockern.
7. Getreide fertigstellen
   Quinoa mit einer Gabel auflockern; Rühren Sie es nicht zu einer Paste um. Überprüfen Sie die Gewürze des Gemüses und des Getreides.
8. Teilen und servieren
   Getreide, Gemüse und Tofu gleichmäßig auf zwei Schüsseln verteilen. Geben Sie den Bratensaft darüber.

Küchennotizen

Das Getreide kocht, während die Hauptkomponente kocht. Der konservative Gesamtwert ermöglicht Pressen oder Ruhen; Befolgen Sie die visuellen und Thermometerkontrollen und nicht nur die Uhr.

Lagerung & Wiedererwärmung

• Innerhalb von 2 Stunden in flachen, abgedeckten Behältern in den Kühlschrank stellen; bei 4°C (40°F) oder kälter lagern und innerhalb von 3 Tagen verbrauchen.
• Gegarte Portionen beim Aufwärmen auf 74°C (165°F) erhitzen und bei Bedarf etwas Wasser hinzufügen.

Allergene

Soja. Überprüfen Sie verpackte Zutaten auf zusätzliche Allergene und Kreuzkontakt.

Ungefähre Ernährung

Pro Portion: 380 kcal · Protein 27 g · Kohlenhydrate 34 g · Fett 18 g.

Ungefähre Werte pro Portion, berechnet anhand der USDA-SR-Legacy-Zutatendaten und repräsentativer Schätzwerte, wenn keine Daten zum konkreten Produkt vorliegen, und auf zwei Portionen verteilt. Marken, Abtropfgewichte, entsorgte Marinade oder Panierung und Garverluste können variieren. Optionale Beilagen sind nicht enthalten.