Bols de quinoa, tofu, citron, origan

Matériel

• Balance de cuisine et cuillères doseuses
• Petite casserole avec couvercle
• Poêle antiadhésive de 12 pouces (30 cm)
• Passoire fine
• Serviette propre à presser

Avant de commencer

Tasse américaine = environ 240 ml ; cuillère à soupe = 15 ml ; cuillère à café = 5 ml. Pour la farine, les céréales, le fromage et la viande, utilisez le poids indiqué en grammes pour des résultats plus réguliers. Les poids correspondent aux ingrédients crus ou secs, sauf mention explicite « cuit » ou « égoutté ».

• Le poids du grain est sec ; le tofu extra-ferme est pesé avant la cuisson.
• L'eau figurant dans la liste des ingrédients est destinée aux céréales ; de petites éclaboussures pour détacher les légumes sont facultatives.

Conseils pratiques

• Gardez le tofu hors de la poêle pendant que les légumes finissent afin qu'il ne se dessèche pas.

Ingrédients

• 14 oz (400 g) de tofu extra-ferme, égoutté et coupé en cubes
• 1/2 tasse (85 g) de quinoa sec, rincé
• 1 tasse (240 ml) d'eau
• 10 ml d’huile d’olive (2 cuillères à café)
• 1/4 cuillère à café (1,5 g) de sel, ou au goût
• 30 ml de jus de citron (2 cuillères à soupe)
• 1 g d’origan séché (1 cuillère à café)
• 150 g de tomates cerises coupées en deux (1 tasse américaine)

Méthode étape par étape

1. Préparer les ingrédients de la saveur
   Coupez les tomates cerises en deux et mesurez le jus de citron et l'origan séché.
2. Presser le tofu
   Égouttez le tofu, enveloppez-le dans une serviette propre et placez-le sous une assiette de poids modeste pendant 15 minutes. Coupez en cubes de 3/4 pouces (2 cm) et épongez à nouveau.
3. Cuire le quinoa
   Rincez le quinoa sec dans une passoire fine. Portez-le ainsi que la 1 tasse (240 ml) d'eau à ébullition dans une petite casserole. Couvrir, réduire à feu doux et laisser mijoter 15 minutes ; reposer couvert hors du feu pendant 5 minutes. Les grains auraient dû s'ouvrir et absorber l'eau.
4. Faire dorer le tofu
   Assaisonner le tofu épongé avec le sel mesuré. Chauffer la moitié de l'huile dans une poêle antiadhésive de 12 pouces (30 cm) à feu moyen-vif. Ajouter le tofu en une seule couche et cuire pendant 10–12 minutes, en le retournant deux ou trois fois, jusqu'à ce que plusieurs côtés soient dorés. Transférer dans une assiette propre.
5. Faire cuire les légumes
   Ajoutez le reste de l'huile dans la poêle. Cuire les tomates à feu moyen pendant 3–4 minutes jusqu'à ce qu'elles commencent à ramollir. Incorporez l'origan, puis ajoutez le jus de citron hors du feu.
6. Mélanger sans sécher
   Remettez le tofu dans les légumes aromatisés et mélangez doucement à feu doux pendant 1 minute. Détendez le jus de cuisson sec avec 1 cuillère à soupe (15 ml) d'eau, si nécessaire.
7. Finir le grain
   Mélangez le quinoa avec une fourchette ; ne le mélangez pas dans une pâte. Vérifiez l'assaisonnement des légumes et des céréales.
8. Diviser et servir
   Répartissez les céréales, les légumes et le tofu à parts égales dans deux bols. Versez le jus de cuisson sur le dessus.

Notes de cuisine

Le grain cuit pendant que le composant principal cuit. Le total conservateur permet de presser ou de se reposer ; suivez les contrôles visuels et du thermomètre plutôt que l’horloge seule.

Stockage et réchauffage

• Réfrigérez dans des récipients peu profonds et couverts dans les 2 heures ; conservez à 4°C (40°F) ou moins et consommez dans les 3 jours.
• Réchauffez les portions cuites jusqu’à 74°C (165°F), en ajoutant un peu d’eau si nécessaire.

Allergènes

Soja. Vérifiez les ingrédients emballés pour déceler des allergènes supplémentaires et des contacts croisés.

Nutrition approximative

Par portion : 380 kcal · Protéines 27 g · Glucides 34 g · Lipides 18 g.

Valeurs approximatives par portion, calculées à partir des données USDA SR Legacy sur les ingrédients et d’estimations représentatives lorsque le produit exact n’est pas disponible, puis divisées entre deux portions. Les marques, les poids égouttés, la marinade ou l’enrobage jetés et les pertes à la cuisson varient. Les accompagnements facultatifs sont exclus.