Sugestão de apresentação. Os valores nutricionais são aproximados.
Utensílios
- Balança de cozinha e colheres medidoras
- frigideira pesada de 12 polegadas (30 cm)
- Termômetro alimentar de leitura instantânea
Antes de começar
Xícara americana = cerca de 240 ml; colher de sopa = 15 ml; colher de chá = 5 ml. Para farinha, cereais, queijo e carne, use o peso indicado em gramas para obter resultados mais consistentes. Os pesos correspondem a ingredientes crus ou secos, salvo indicação expressa de «cozido» ou «escorrido».
- A carne é pesada crua; apare apenas pedaços grandes e resistentes de tecido conjuntivo. As quantidades perfazem duas porções de prato principal.
Dicas práticas
- Use o tamanho de corte e fatia indicado; um corte diferente pode exigir um tempo de cozimento diferente.
Preparação 15 min · Cozinhar 30 min · Esperando 5 min
Planeje cerca de 50 minutos: 15 minutos de preparação, 30 minutos de cozimento e 5 minutos de descanso, resfriamento ou marinada. Os tempos são estimativas; o tamanho do ingrediente e o equipamento afetam o resultado.
Ingredientes
- 12,7 onças (360 g) coxas de frango desossadas e sem pele
- 3,9 onças (110 g) de arroz branco seco
- 7,1 onças (200 g) de brócolis, florzinhas
- 0,8 US fl oz (25 ml) molho de soja light
- 2 1/2 colher de chá (18 g) mel
- 0,4 onças (10 g) de gengibre ralado
- 0,5 US fl oz (15 ml) vinagre de arroz
- 2 colher de chá (9 g) de óleo neutro
- 9,8 US fl oz (290 ml) de água
Método passo a passo
- Comece o arroz
Lave o arroz e coloque em uma panela com 230 ml (cerca de 1 xícara menos 2 colher de chá) da água medida. Deixe ferver, tampe e cozinhe em fogo baixo em 15–18 minutos; descanso coberto 5 minutos. Siga a proporção do pacote se for diferente. - Preparar o frango
Seque as coxas e desdobre até obter uma espessura uniforme. Descasque e rale o gengibre; corte os brócolis em pequenas florzinhas. - Misture o esmalte
Bata o molho de soja, o mel, o vinagre de arroz, o gengibre e os 60 ml (1/4 xícara) de água restantes em uma tigela limpa. Este esmalte sem álcool não usa mirin ou saquê. - Sele o frango
Aqueça o óleo em uma frigideira de 10 polegadas (25 cm) em fogo médio. Cozinhe as coxas por 5–6 minutos de cada lado, até dourar. - Cozinhe os brócolis no vapor
Enquanto isso, cozinhe os brócolis no vapor em água fervente por 3–5 minutos até ficarem macios. Deixe de lado. - Glaze suavemente
Despeje a cobertura limpa na assadeira de frango. Cozinhe suavemente por 3–5 minutos, virando e espalhando sobre as coxas. O frango deve atingir 165°F (74°C). - Reduza se necessário
Coloque o frango cozido em um prato. Cozinhe o esmalte sozinho por 1–2 minutos se permanecer aguado; observe atentamente porque o mel queima à medida que o líquido evapora. - Montar as tigelas
Fatie o frango, solte o arroz e divida o arroz, os brócolis, o frango e toda a cobertura em duas tigelas.
Notas de cozinha
Frango estilo teriyaki sem álcool. Cozinhe o arroz e os brócolis enquanto o frango grelha.
Armazenamento e reaquecimento
- Leve à geladeira em recipientes rasos e tampados em até 2 horas; mantenha a 4°C (40°F) ou menos e consuma em até 3 dias.
- Reaqueça as porções cozidas até atingirem 74°C (165°F), acrescentando um pouco de água se necessário.
Alérgenos
Soja, Trigo. Verifique os ingredientes embalados quanto a alérgenos adicionais e contato cruzado.
Nutrição aproximada
Por porção: 530 kcal · Proteína 43 g · Carboidratos 60 g · Gordura 13 g.
Valores aproximados por porção, calculados com dados de ingredientes do USDA SR Legacy e estimativas representativas quando não há dados do produto exato, divididos em duas porções. As marcas, os pesos após escorrer, a marinada ou cobertura descartada e as perdas no cozimento variam. Os acompanhamentos opcionais não estão incluídos.