Вариант подачи. Пищевая ценность указана приблизительно.
Посуда и оборудование
- Кастрюля с крышкой.
- широкая сковорода с антипригарным покрытием.
- нож.
- миска для смешивания.
- термометр для мяса и морепродуктов.
Перед началом
Кубок США = 240 мл; ст. л. = 15 мл; ч. л. = 5 мл. Для обеспечения единообразия используйте указанные веса в граммах; гири являются сырыми или сухими, если не указано, что они приготовлены или высушены.
- Замените зерно другим приготовленным зерном по приготовленному весу, приготовив его отдельно. Пересчитайте питание после смены зерна.
Полезные советы
- Сначала запустите зерно и готовьте остальные компоненты, пока оно кипит. Держите соус подальше от посуды из сырого мяса.
Подготовка 15 мин · Приготовление 45 мин · Ожидание 5 мин
Порций: 2 | Подготовка 15 мин | Приготовить 45 мин | Оставшееся зерно 5 мин. Время является приблизительным; охлаждение и отдых включены в общее время.
Ингредиенты
- 360 г / 12,7 унц. Куриная грудка, сырая, нарезанная кубиками 2 см.
- 110 г / 3,9 унц. Коричневый рис, сухой
- 240 г / 8,5 унц. соцветий брокколи.
- 60 г / 2,1 унц. апельсиновой мякоти и сока.
- 120 г / 4,2 унц. Простой обезжиренный греческий йогурт
- 10 г/около 2 1/4 ч. л. оливкового масла.
- 8 г / 0,3 унц. измельченного чеснока.
- 2 г/около 3/8 ч. л. мелкой соли
- 0,5 г/об 1/4 ч. л. черного перца
- 2 г/около 1 1/8 ч. л. молотого имбиря
Пошаговый метод
- Начните готовить крупу
Промойте и осушите коричневый рис. Поместите 110 г/3,9 унц. в кастрюлю с крышкой и добавьте 286 мл/9,7 жидких унций США. Доведите до кипения, накройте крышкой и варите на медленном огне в течение 35-45 мин. до готовности. Оставьте под крышкой на 5 мин., затем взбейте. Следуйте другому соотношению упаковки, если указано. - Подготовьте и приправьте
Тщательно высушите куриную грудку. Подготовьте соцветия брокколи, как указано. Измельчите чеснок. Приправьте основной ингредиент половиной соли. Добавьте половину молотого имбиря к основному ингредиенту; оставьте оставить для соуса. - Приготовьте основной ингредиент
Нагрейте половину масла в широкой сковороде с антипригарным покрытием на среднем или сильном огне. Выложите куриную грудку в один слой и готовьте в течение 8-12 мин., переворачивая, пока самый толстый кусок не достигнет температуры 74°C / 165°F. Переложите на чистую тарелку. - Подготовьте овощи
Добавьте в сковороду оставшуюся половину масла. Готовьте соцветия брокколи в течение 5-8 мин. на среднем огне. Добавьте 2-4 ст. л. воды и при необходимости ненадолго накройте крышкой, затем откройте крышку и дайте лишней воде испариться. Добавьте половину чеснока на последние 30 секунды. - Приготовьте апельсиново-имбирный соус.
Мелко нарежьте мякоть апельсина и добавьте весь его сок. Аккуратно добавьте в йогурт оставшийся чеснок, перец и оставшуюся соль. Добавьте оставшийся молотый имбирь. - Соберите два боула
Разделите коричневый рис, куриную грудку и соцветия брокколи между двумя мисками. Полить все соусом. Подавайте теплыми или сразу остудите приготовленные компоненты и упакуйте соус отдельно.
Заметки повара
Сначала запустите зерно и готовьте остальные компоненты, пока оно кипит. Держите соус подальше от посуды из сырого мяса.
Хранение и разогрев.
- Быстро охладите рис, в идеале в течение 1 ч., небольшими порциями; хранить в холодильнике при температуре 4°C / 40°F или ниже. Использовать в течение 24 ч. Разогрейте рис только один раз, пока он не начнет пропариваться; повторно нагрейте приготовленный белок до 74°C / 165°F. Храните соус холодным и отдельно.
Аллергены
Содержит: молоко. Проверьте упакованные ингредиенты на наличие дополнительных аллергенов и перекрестного контакта.
Примерное питание.
На порцию: 562 ккал. · Белки 55 г · Углеводы 58 г · Жиры 12 г.
Приблизительно за порцию полного рецепта. На цифры влияют бренды, замены, потери при приготовлении и размеры порций.
