Poulet à l’orange et au gingembre, riz complet

Matériel

• Casserole à couvercle
• large poêle antiadhésive
• couteau
• bol à mélanger
• thermomètre pour viande ou fruits de mer.

Avant de commencer

Tasse américaine = 240 ml ; cuillère à soupe = 15 ml ; cuillère à café = 5 ml. Utilisez les poids en grammes indiqués pour plus de cohérence ; les poids sont crus ou secs, sauf s'ils sont décrits comme cuits ou égouttés.

• Échangez le grain contre un autre grain cuit en fonction du poids cuit, en le préparant séparément. Recalculez la nutrition après avoir changé le grain.

Conseils pratiques

• Commencez par démarrer les céréales et faites cuire les autres composants pendant qu'elles mijotent. Gardez la sauce loin des ustensiles de viande crue.

Ingrédients

• 360 g / 12,7 oz Poitrine de poulet, crue, coupée en cubes de 2 cm
• 110 g / 3,9 oz Riz brun, sec
• 240 g / 8,5 oz Fleurons de brocoli
• 60 g / 2,1 oz Chair et jus d'orange
• 120 g / 4,2 oz yaourt grec nature sans gras
• 10 g / environ 2 1/4 cuillère à café d'huile d'olive
• 8 g / 0,3 oz Ail, émincé
• 2 g / environ 3/8 cuillère à café de sel fin
• 0,5 g / environ 1/4 cuillère à café de Poivre noir
• 2 g / environ 1 1/8 cuillère à café de gingembre moulu

Méthode étape par étape

1. Commencer la cuisson des céréales
   Rincez et égouttez le riz brun. Mettez 110 g / 3,9 oz dans une casserole à couvercle avec 286 ml / 9,7 US fl oz d'eau. Porter à ébullition, couvrir et laisser mijoter à feu doux pendant 35-45 minutes, jusqu'à tendreté. Laisser reposer à couvert hors du feu pendant 5 minutes, puis remuer. Suivez un ratio de forfait différent si indiqué.
2. Préparer et assaisonner
   Séchez soigneusement la poitrine de poulet. Préparez les fleurons de brocoli comme indiqué. Hachez l'ail. Assaisonnez l'ingrédient principal avec la moitié du sel. Utilisez la moitié du gingembre moulu sur l’ingrédient principal ; réserver le repos pour la sauce.
3. Cuire l’ingrédient principal
   Faites chauffer la moitié de l'huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen-vif. Ajouter la poitrine de poulet en une seule couche et cuire pendant 8-12 minutes, en la retournant, jusqu'à ce que le morceau le plus épais atteigne 74°C / 165°F. Transférer dans une assiette propre.
4. Préparer les légumes
   Ajoutez la moitié restante de l'huile dans la poêle. Cuire les fleurons de brocoli pendant 5-8 minutes à feu moyen. Ajoutez 2-4 cuillères à soupe d'eau et couvrez brièvement si nécessaire, puis découvrez et laissez l'excès d'eau s'évaporer. Ajoutez la moitié de l'ail pour les dernières 30 secondes.
5. Préparer la sauce orange-gingembre
   Hachez finement la chair de l'orange et incluez tout son jus. Incorporer délicatement au yaourt avec le reste de l'ail, le poivre et le reste du sel. Incorporer le gingembre moulu réservé.
6. Assembler deux bols
   Répartissez le riz brun, la poitrine de poulet et les fleurons de brocoli dans deux bols. Verser sur toute la sauce. Servir chaud ou refroidir rapidement les composants cuits et emballer la sauce séparément.

Notes de cuisine

Commencez par démarrer les céréales et faites cuire les autres composants pendant qu'elles mijotent. Gardez la sauce loin des ustensiles de viande crue.

Stockage et réchauffage

• Refroidissez le riz rapidement, idéalement dans un délai de 1 heure, en portions peu profondes ; réfrigérer à 4°C / 40°F ou moins. À utiliser dans les 24 heures. Réchauffer le riz une seule fois, jusqu'à ce qu'il soit entièrement fumant ; réchauffer la protéine cuite à 74°C / 165°F. Gardez la sauce au frais et séparez-la.

Allergènes

Contient : du lait. Vérifiez les ingrédients emballés pour déceler des allergènes supplémentaires et des contacts croisés.

Nutrition approximative

Par portion : 562 kcal · Protéines 55 g · Glucides 58 g · Lipides 12 g.

Approximatif par portion de la recette complète. Les marques, les substitutions, les pertes à la cuisson et la taille des portions affectent les chiffres.