Orangen-Ingwer-Hähnchen mit Vollkornreis

Ausstattung

• Topf mit Deckel
• breite beschichtete Pfanne
• Messer
• Rührschüssel
• Thermometer für Fleisch oder Meeresfrüchte.

Bevor Sie beginnen

US cup = 240 ml; Esslöffel = 15 ml; Teelöffel = 5 ml. Um die Konsistenz zu gewährleisten, verwenden Sie die aufgeführten Grammgewichte. Gewichte sind roh oder trocken, es sei denn, sie werden als gekocht oder abgetropft beschrieben.

• Tauschen Sie das Getreide nach Kochgewicht gegen ein anderes gekochtes Getreide aus und bereiten Sie es separat zu. Berechnen Sie den Nährwert nach dem Getreidewechsel neu.

Praktische Tipps

• Beginnen Sie zuerst mit dem Getreide und kochen Sie die anderen Komponenten, während es köchelt. Halten Sie die Soße von rohen Fleischutensilien fern.

Zutaten

• 360 g / 12,7 oz Hähnchenbrust, roh, in 2 cm große Würfel geschnitten
• 110 g / 3,9 oz Brauner Reis, trocken
• 240 g / 8,5 oz Brokkoliröschen
• 60 g / 2,1 oz Orangenfleisch und -saft
• 120 g / 4,2 oz Einfacher fettfreier griechischer Joghurt
• 10 g / etwa 2 1/4 TL Olivenöl
• 8 g / 0,3 oz Knoblauch, gehackt
• 2 g / etwa 3/8 TL Feines Salz
• 0,5 g / etwa 1/4 TL Schwarzer Pfeffer
• 2 g / etwa 1 1/8 TL Gemahlener Ingwer

Schritt-für-Schritt-Anleitung

1. Mit dem Garen des Getreides beginnen
   Den braunen Reis abspülen und abtropfen lassen. Geben Sie 110 g / 3,9 oz in einen Topf mit Deckel und 286 ml / 9,7 US fl oz Wasser. Zum Kochen bringen, abdecken und auf niedriger Stufe 35–45 Minuten köcheln lassen, bis es weich ist. Zugedeckt vom Herd gehen und 5 Minuten ruhen lassen, dann auflockern. Befolgen Sie ein anderes Paketverhältnis, falls angegeben.
2. Vorbereiten und würzen
   Trocknen Sie die Hähnchenbrust gründlich ab. Bereiten Sie die Brokkoliröschen wie beschrieben vor. Den Knoblauch fein hacken. Die Hauptzutat mit der Hälfte des Salzes würzen. Geben Sie die Hälfte des gemahlenen Ingwers für die Hauptzutat hinzu; Den Rest für die Soße ruhen lassen.
3. Die Hauptzutat garen
   Die Hälfte des Öls in einer breiten beschichteten Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Fügen Sie die Hähnchenbrust in einer einzigen Schicht hinzu und kochen Sie sie unter Wenden 8–12 Minuten lang, bis das dickste Stück 74°C / 165°F erreicht. Auf einen sauberen Teller geben.
4. Gemüse vorbereiten
   Geben Sie die restliche Hälfte des Öls in die Pfanne. Die Brokkoliröschen 5–8 Minuten bei mittlerer Hitze kochen. Fügen Sie 2-4 Esslöffel Wasser hinzu und decken Sie es bei Bedarf kurz ab, decken Sie es dann ab und lassen Sie überschüssiges Wasser verdunsten. Fügen Sie für die letzten 30 Sekunden die Hälfte des Knoblauchs hinzu.
5. Orangen-Ingwer-Sauce zubereiten
   Das Orangenfleisch fein hacken und den gesamten Saft hinzufügen. Mit dem restlichen Knoblauch, Pfeffer und dem restlichen Salz vorsichtig in den Joghurt einarbeiten. Den beiseite gestellten gemahlenen Ingwer unterrühren.
6. Zwei Schüsseln zusammenbauen
   Den braunen Reis, die Hähnchenbrust und die Brokkoliröschen auf zwei Schüsseln verteilen. Die gesamte Soße darüber geben. Warm servieren oder die gekochten Zutaten sofort abkühlen lassen und die Soße separat verpacken.

Küchennotizen

Beginnen Sie zuerst mit dem Getreide und kochen Sie die anderen Komponenten, während es köchelt. Halten Sie die Soße von rohen Fleischutensilien fern.

Lagerung & Wiedererwärmung

• Den Reis sofort, idealerweise innerhalb von 1 Stunde, in flachen Portionen abkühlen lassen; Bei 4°C / 40°F oder darunter kühlen. Innerhalb von 24 Stunden verbrauchen. Erhitzen Sie den Reis nur einmal, bis er vollständig dampft. Erhitzen Sie das gekochte Protein erneut auf 74°C / 165°F. Die Soße kalt halten und getrennt aufbewahren.

Allergene

Enthält: Milch. Überprüfen Sie verpackte Zutaten auf zusätzliche Allergene und Kreuzkontakt.

Ungefähre Ernährung

Pro Portion: 562 kcal · Protein 55 g · Kohlenhydrate 58 g · Fett 12 g.

Ungefähr pro Portion des vollständigen Rezepts. Marken, Substitutionen, Kochverluste und Portionsgrößen beeinflussen die Zahlen.