Sugestão de apresentação. Os valores nutricionais são aproximados.
Utensílios
- Panela com tampa
- frigideira larga antiaderente
- faca
- tigela
- termômetro para carne ou frutos do mar.
Antes de começar
Copa dos EUA = 240 ml; colher de sopa = 15 ml; colher de chá = 5 ml. Use os pesos em gramas listados para obter consistência; os pesos são crus ou secos, a menos que sejam descritos como cozidos ou escorridos.
- Troque o grão por outro grão cozido por peso cozido, preparando-o separadamente. Recalcule a nutrição após trocar o grão.
Dicas práticas
- Comece primeiro o grão e cozinhe os outros componentes enquanto ele ferve. Mantenha o molho longe de utensílios de carne crua.
Preparação 15 min · Cozinhar 45 min · Esperando 5 min
Atende 2 | Preparação 15 min | Cozinhe 45 min | Resto de grão 5 min. Os tempos são estimativas; resfriamento e descanso estão incluídos no tempo total.
Ingredientes
- 360 g / 12,7 onças Peito de frango, cru, cortado em cubos de 2 cm
- 110 g / 3,9 onças de arroz integral, seco
- 240 g / 8,5 onças florzinhas de brócolis
- 60 g / 2,1 onças Polpa e suco de laranja
- 120 g / 4,2 onças Iogurte grego simples desnatado
- 10 g / cerca de 2 1/4 colher de chá de azeite
- 8 g / 0,3 onças de alho picado
- 2 g / cerca de 3/8 colher de chá de sal fino
- 0,5 g / cerca de 1/4 colher de chá de pimenta preta
- 2 g / cerca de 1 1/8 colher de chá de gengibre em pó
Método passo a passo
- Comece a cozinhar os grãos
Enxágue e escorra o arroz integral. Coloque 110 g / 3,9 onças em uma panela com tampa com 286 ml / 9,7 US fl oz de água. Deixe ferver, tampe e cozinhe em fogo baixo por 35-45 minutos, até ficar macio. Deixe descansar coberto pelo fogo por 5 minutos e depois afofe. Siga uma proporção de pacote diferente, se indicado. - Preparar e temperar
Seque bem o peito de frango. Prepare os floretes de brócolis conforme listado. Pique o alho. Tempere o ingrediente principal com metade do sal. Use metade do gengibre moído como ingrediente principal; reserve o descanso para o molho. - Cozinhe o ingrediente principal
Aqueça metade do óleo em uma frigideira larga antiaderente em fogo médio-alto. Adicione o peito de frango em uma única camada e cozinhe por 8-12 minutos, virando, até que o pedaço mais grosso atinja 74°C / 165°F. Transfira para um prato limpo. - Preparar os legumes
Adicione a metade restante do óleo na frigideira. Cozinhe os floretes de brócolis por 5-8 minutos em fogo médio. Adicione 2-4 colheres de sopa de água e cubra brevemente, se necessário, depois descubra e deixe o excesso de água evaporar. Adicione metade do alho nos 30 segundos finais. - Faça o molho de laranja e gengibre
Pique finamente a polpa da laranja e inclua todo o seu suco. Incorpore delicadamente ao iogurte com o restante alho, pimenta e sal restante. Junte o gengibre em pó reservado. - Monte duas tigelas
Divida o arroz integral, o peito de frango e os brócolis em duas tigelas. Espalhe todo o molho. Sirva quente ou esfrie imediatamente os componentes cozidos e embale o molho separadamente.
Notas de cozinha
Comece primeiro o grão e cozinhe os outros componentes enquanto ele ferve. Mantenha o molho longe de utensílios de carne crua.
Armazenamento e reaquecimento
- Resfrie o arroz imediatamente, de preferência dentro de 1 hora, em porções rasas; refrigerar a 4°C / 40°F ou inferior. Use dentro de 24 horas. Reaqueça o arroz apenas uma vez, até ficar totalmente cozido no vapor; reaqueça a proteína cozida a 74°C / 165°F. Mantenha o molho frio e separado.
Alérgenos
Contém: leite. Verifique os ingredientes embalados quanto a alérgenos adicionais e contato cruzado.
Nutrição aproximada
Por porção: 562 kcal · Proteína 55 g · Carboidratos 58 g · Gordura 12 g.
Aproximado por porção da receita completa. Marcas, substituições, perdas por cozimento e tamanhos de porções afetam os números.
