Sugerencia de presentación. Los valores nutricionales son aproximados.
Equipo
- Cacerola con tapa
- sartén antiadherente ancha
- cuchillo
- tazón para mezclar
- termómetro para carnes o mariscos.
Antes de empezar
Copa de EE. UU. = 240 ml; cucharada = 15 ml; cucharadita = 5 ml. Utilice los pesos en gramos indicados para mantener la coherencia; los pesos están crudos o secos a menos que se describan como cocidos o escurridos.
- Cambiar el grano por otro grano cocido por peso cocido, preparándolo por separado. Recalcular la nutrición después de cambiar el grano.
Consejos prácticos
- Comience primero con el grano y cocine los demás componentes mientras hierve a fuego lento. Mantenga la salsa alejada de los utensilios para carne cruda.
Preparación 15 min · Cocción 45 min · Esperando 5 min
Sirve 2 | Preparación 15 min | Cocinar 45 min | Resto de grano 5 mín. Los tiempos son estimaciones; el enfriamiento y el descanso se incluyen en el tiempo total.
Ingredientes
- 360 g / 12,7 oz Pechuga de pollo, cruda, cortada en cubos de 2 cm
- 110 g / 3,9 oz Arroz integral, seco
- 240 g / 8,5 oz Floretes de brócoli
- 60 g / 2,1 oz Pulpa y jugo de naranja
- 120 g / 4,2 oz Yogur griego natural sin grasa
- 10 g/sobre 2 1/4 cucharadita de aceite de oliva
- 8 g / 0,3 oz Ajo, picado
- 2 g/sobre 3/8 cucharadita de sal fina
- 0,5 g/aproximadamente 1/4 cucharadita de pimienta negra
- 2 g/sobre 1 1/8 cucharadita de jengibre molido
Método paso a paso
- Empezar a cocinar el cereal
Enjuague y escurra el arroz integral. Ponga 110 g / 3,9 oz en una cacerola con tapa con 286 ml / 9,7 fl oz de agua. Llevar a ebullición, tapar y cocinar a fuego lento durante 35-45 minutos, hasta que estén tiernos. Dejar reposar tapado del fuego durante 5 minutos y luego esponjar. Siga una proporción de paquete diferente si se indica. - Preparar y condimentar
Seque bien la pechuga de pollo. Prepare los floretes de brócoli como se indica. Picar el ajo. Sazona el ingrediente principal con la mitad de sal. Utilice la mitad del jengibre molido como ingrediente principal; reservar el permiso para reposar para la salsa. - Cocinar el ingrediente principal
Caliente la mitad del aceite en una sartén antiadherente ancha a fuego medio-alto. Agrega la pechuga de pollo en una sola capa y cocina por 8-12 minutos, volteando, hasta que la pieza más gruesa alcance los 74°C / 165°F. Transfiera a un plato limpio. - Preparar las verduras
Agregue la mitad restante del aceite a la sartén. Cocine los floretes de brócoli durante 5-8 minutos a fuego medio. Agregue 2-4 cucharadas de agua y cubra brevemente si es necesario, luego destape y deje que el exceso de agua se evapore. Agrega la mitad del ajo durante los últimos 30 segundos. - Preparar la salsa de naranja y jengibre
Picar finamente la pulpa de la naranja e incluir todo su jugo. Incorpora suavemente al yogur con el resto del ajo, la pimienta y la sal restante. Agrega el jengibre molido reservado. - Armar dos tazones
Divida el arroz integral, la pechuga de pollo y los floretes de brócoli en dos tazones. Vierta sobre toda la salsa. Sirva caliente o enfríe los componentes cocidos rápidamente y empaquete la salsa por separado.
Notas de cocina
Comience primero con el grano y cocine los demás componentes mientras hierve a fuego lento. Mantenga la salsa alejada de los utensilios para carne cruda.
Almacenamiento y recalentamiento
- Enfríe el arroz rápidamente, idealmente dentro de 1 hora, en porciones poco profundas; refrigere a 4°C / 40°F o menos. Úselo dentro de las 24 horas. Vuelva a calentar el arroz solo una vez, hasta que esté completamente humeante; recalentar la proteína cocida a 74°C / 165°F. Mantener la salsa fría y separar.
Alérgenos
Contiene: leche. Revise los ingredientes empaquetados para detectar alérgenos adicionales y contacto cruzado.
Nutrición aproximada
Por porción: 562 kcal · Proteínas 55 g · Carbohidratos 58 g · Grasas 12 g.
Aproximadamente por porción de la receta completa. Las marcas, las sustituciones, las pérdidas durante la cocción y el tamaño de las porciones influyen en las cifras.
