Bol de riz au tofu, aux edamame et au gingembre

Matériel

• Balance de cuisine et cuillères doseuses
• Poêle antiadhésive avec couvercle
• Petite casserole
• Fouet
• Bol adapté au micro-ondes

Avant de commencer

Tasse américaine = environ 240 ml ; cuillère à soupe = 15 ml ; cuillère à café = 5 ml. Pour la farine, les céréales, le fromage et la viande, utilisez le poids indiqué en grammes pour des résultats plus réguliers. Les poids correspondent aux ingrédients crus ou secs, sauf mention explicite « cuit » ou « égoutté ».

• Le riz est pesé entièrement cuit. Les edamame doivent être écossés et cuits avant d’être consommés.

Conseils pratiques

• Le tofu ferme dore mieux lorsque sa surface est sèche ; disposez-le en une seule couche et retournez-le délicatement.

Ingrédients

• 300 g de tofu ferme égoutté (10 1/2 oz)
• 160 g d’edamame écossés et décongelés (1 tasse américaine)
• 200 g de riz complet cuit (1 tasse américaine)
• 200 g de fleurettes de brocoli (2 tasses américaines)
• 5 ml d’huile au goût neutre (1 cuillère à café)
• 20 ml de sauce soja réduite en sel (1 cuillère à soupe + 1 cuillère à café)
• 20 g de beurre de cacahuètes lisse (1 cuillère à soupe + 1 cuillère à café)
• 20 ml de jus de citron (1 cuillère à soupe + 1 cuillère à café)
• 2 g de gingembre frais râpé (1 cuillère à café)

Méthode étape par étape

1. Sécher le tofu
   Égouttez le tofu et pressez-le délicatement dans un torchon propre pendant 10 minutes. Coupez-le en cubes de 2 cm (3/4 de pouce). Ne pressez pas assez fort pour l’émietter.
2. Préparer la sauce
   Fouettez le beurre de cacahuètes, la sauce soja, le jus de citron et le gingembre avec 30 ml d’eau tiède (2 cuillères à soupe), jusqu’à obtenir une sauce lisse. Cette eau détend la sauce et n’entre pas dans l’estimation nutritionnelle.
3. Cuire les edamame
   Faites cuire les edamame écossés et décongelés selon les indications du paquet, généralement dans l’eau bouillante pendant 3–5 minutes. Égouttez ; décongeler les edamame ne suffit pas à les cuire.
4. Dorer le tofu
   Chauffez l’huile à feu moyen-vif dans une poêle antiadhésive de 30 cm (12 pouces). Faites cuire le tofu en une seule couche pendant 8–10 minutes, en le retournant délicatement, jusqu’à ce que plusieurs faces soient dorées. Transférez sur une assiette.
5. Cuire le brocoli à la vapeur
   Mettez le brocoli et 60 ml d’eau (1/4 de tasse américaine) dans la poêle. Couvrez et faites cuire à feu moyen 3–4 minutes, jusqu’à ce qu’il soit juste tendre. Découvrez et laissez évaporer l’eau restante.
6. Réchauffer le riz
   Réchauffez la quantité indiquée de riz complet cuit avec 15 ml d’eau (1 cuillère à soupe) dans un bol couvert adapté au micro-ondes, jusqu’à atteindre 74°C (165°F), en remuant à mi-parcours.
7. Mélanger délicatement
   Remettez le tofu avec le brocoli, puis ajoutez les edamame cuits et la sauce. Mélangez à feu doux pendant 1–2 minutes, jusqu’à ce que le tout soit chaud ; ajoutez une cuillerée d’eau si la sauce est trop épaisse.
8. Assembler les bols
   Répartissez le riz et le mélange de tofu équitablement entre deux bols. Versez la sauce restante sur les deux portions.

Notes de cuisine

Cette recette utilise du riz complet déjà cuit. La cuisson du riz sec demande du temps supplémentaire.

Stockage et réchauffage

• Réfrigérez dans des récipients peu profonds et couverts dans les 2 heures ; conservez à 4°C (40°F) ou moins et consommez dans les 3 jours.
• Réchauffez les portions cuites jusqu’à 74°C (165°F), en ajoutant un peu d’eau si nécessaire.

Allergènes

Soja, blé et cacahuète. Vérifiez les produits emballés pour repérer d’autres allergènes et les risques de contact croisé.

Nutrition approximative

Par portion : 560 kcal · Protéines 44 g · Glucides 47 g · Lipides 26 g.

Valeurs approximatives par portion, calculées à partir des données USDA SR Legacy sur les ingrédients et d’estimations représentatives lorsque le produit exact n’est pas disponible, puis divisées entre deux portions. Les marques, les poids égouttés, la marinade ou l’enrobage jetés et les pertes à la cuisson varient. Les accompagnements facultatifs sont exclus.