Serviervorschlag. Die Nährwerte sind Näherungswerte.
Ausstattung
- Küchenwaage und Messlöffel
- Beschichtete Pfanne mit Deckel
- Kleiner Topf
- Schneebesen
- Mikrowellengeeignete Schüssel
Bevor Sie beginnen
US-Tasse = etwa 240 ml; EL = 15 ml; TL = 5 ml. Für Mehl, Getreide, Käse und Fleisch das angegebene Gewicht in Gramm verwenden, damit die Ergebnisse gleichmäßiger ausfallen. Die Gewichte beziehen sich auf rohe oder trockene Zutaten, sofern nicht ausdrücklich „gegart“ oder „abgetropft“ angegeben ist.
- Der Reis wird vollständig gegart abgewogen. Edamame müssen vor dem Essen ausgelöst und gegart sein.
Praktische Tipps
- Fester Tofu bräunt am besten mit trockener Oberfläche; in einer Lage garen und vorsichtig wenden.
Vorbereitung 15 Min. · Kochen 20 Min. · Warten 10 Min
Etwa 45 Minuten einplanen: 15 Minuten Vorbereitung, 20 Minuten Garzeit und 10 Minuten Ruhe-, Kühl- oder Marinierzeit. Die Zeiten sind Schätzwerte; die Größe der Zutaten und die Ausstattung beeinflussen das Ergebnis.
Zutaten
- 300 g abgetropfter fester Tofu (10 1/2 oz)
- 160 g ausgelöste, aufgetaute Edamame (1 US-Tasse)
- 200 g gekochter Naturreis (1 US-Tasse)
- 200 g Brokkoliröschen (2 US-Tassen)
- 5 ml geschmacksneutrales Öl (1 TL)
- 20 ml salzreduzierte Sojasauce (1 EL + 1 TL)
- 20 g cremige Erdnussbutter ohne Stückchen (1 EL + 1 TL)
- 20 ml Zitronensaft (1 EL + 1 TL)
- 2 g geriebener frischer Ingwer (1 TL)
Schritt-für-Schritt-Anleitung
- Tofu trocknen
Tofu abtropfen lassen und in einem sauberen Tuch 10 Minuten sanft pressen. In 2 cm (3/4 Zoll) große Würfel schneiden. Nicht so stark drücken, dass er zerbröselt. - Sauce zubereiten
Erdnussbutter, Sojasauce, Zitronensaft und Ingwer mit 30 ml warmem Wasser (2 EL) glatt verquirlen. Das Wasser verdünnt die Sauce und ist nicht Bestandteil der Nährwertschätzung. - Edamame garen
Aufgetaute, ausgelöste Edamame nach Packungsangabe garen, meist 3–5 Minuten in kochendem Wasser. Abgießen; bloßes Auftauen gart tiefgekühlte Edamame nicht. - Tofu anbraten
Öl in einer beschichteten Pfanne mit 30 cm (12 Zoll) Durchmesser bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Tofu in einer Lage 8–10 Minuten garen und vorsichtig wenden, bis mehrere Seiten goldbraun sind. Auf einen Teller legen. - Brokkoli dämpfen
Brokkoli und 60 ml Wasser (1/4 US-Tasse) in die Pfanne geben. Abdecken und bei mittlerer Hitze 3–4 Minuten garen, bis der Brokkoli gerade weich ist. Den Deckel abnehmen und restliches Wasser verdampfen lassen. - Reis erwärmen
Die abgemessene Menge gekochten Naturreises mit 15 ml Wasser (1 EL) in einer abgedeckten, mikrowellengeeigneten Schüssel auf 74°C (165°F) erhitzen; nach der Hälfte der Zeit umrühren. - Behutsam vermengen
Tofu zum Brokkoli zurückgeben, gegarte Edamame und Sauce hinzufügen. Bei niedriger Hitze 1–2 Minuten vermengen, bis alles heiß ist; bei zu dicker Sauce einen Löffel Wasser hinzufügen. - Bowls zusammenstellen
Reis und Tofumischung gleichmäßig auf zwei Schüsseln verteilen. Restliche Sauce über beide Portionen geben.
Küchennotizen
Hier wird bereits gekochter Naturreis verwendet. Das Garen von trockenem Naturreis erfordert zusätzliche Zeit.
Lagerung & Wiedererwärmung
- Innerhalb von 2 Stunden in flachen, abgedeckten Behältern in den Kühlschrank stellen; bei 4°C (40°F) oder kälter lagern und innerhalb von 3 Tagen verbrauchen.
- Gegarte Portionen beim Aufwärmen auf 74°C (165°F) erhitzen und bei Bedarf etwas Wasser hinzufügen.
Allergene
Soja, Weizen und Erdnuss. Verpackte Zutaten auf weitere Allergene und mögliche Kreuzkontakte prüfen.
Ungefähre Ernährung
Pro Portion: 560 kcal · Protein 44 g · Kohlenhydrate 47 g · Fett 26 g.
Ungefähre Werte pro Portion, berechnet anhand der USDA-SR-Legacy-Zutatendaten und repräsentativer Schätzwerte, wenn keine Daten zum konkreten Produkt vorliegen, und auf zwei Portionen verteilt. Marken, Abtropfgewichte, entsorgte Marinade oder Panierung und Garverluste können variieren. Optionale Beilagen sind nicht enthalten.