Bol de arroz con tofu, edamame y jengibre

Equipo

• Báscula de cocina y cucharas medidoras
• Sartén antiadherente con tapa
• Cazo pequeño
• Batidor de varillas
• Bol apto para microondas

Antes de empezar

Taza estadounidense = unos 240 ml; cucharada = 15 ml; cucharadita = 5 ml. Para harina, cereales, queso y carne, utiliza el peso indicado en gramos para obtener resultados más constantes. Los pesos corresponden a ingredientes crudos o secos, salvo que se indique expresamente «cocido» o «escurrido».

• El arroz se pesa completamente cocido. El edamame debe estar sin vaina y cocinado antes de comerlo.

Consejos prácticos

• El tofu firme se dora mejor con la superficie seca; mantenlo en una sola capa y dale la vuelta con cuidado.

Ingredientes

• 300 g de tofu firme escurrido (10 1/2 oz)
• 160 g de edamame sin vaina, descongelado (1 taza estadounidense)
• 200 g de arroz integral cocido (1 taza estadounidense)
• 200 g de ramilletes de brócoli (2 tazas estadounidenses)
• 5 ml de aceite de sabor neutro (1 cucharadita)
• 20 ml de salsa de soja reducida en sal (1 cucharada + 1 cucharadita)
• 20 g de crema de cacahuete suave, sin trozos (1 cucharada + 1 cucharadita)
• 20 ml de zumo de limón (1 cucharada + 1 cucharadita)
• 2 g de jengibre fresco rallado (1 cucharadita)

Método paso a paso

1. Secar el tofu
   Escurre el tofu y presiónalo suavemente dentro de un paño limpio durante 10 minutos. Córtalo en dados de 2 cm (3/4 de pulgada). No aprietes tanto como para desmenuzarlo.
2. Preparar la salsa
   Bate la crema de cacahuete, la salsa de soja, el zumo de limón y el jengibre con 30 ml de agua templada (2 cucharadas), hasta obtener una salsa homogénea. Esta agua aligera la salsa y no forma parte del cálculo nutricional.
3. Cocinar el edamame
   Cocina el edamame descongelado y sin vaina siguiendo el envase, normalmente en agua hirviendo durante 3–5 minutos. Escurre; descongelar el edamame no equivale a cocinarlo.
4. Dorar el tofu
   Calienta el aceite en una sartén antiadherente de 30 cm (12 pulgadas) a fuego medio-alto. Cocina el tofu en una sola capa durante 8–10 minutos, dándole la vuelta con cuidado, hasta dorar varias caras. Pásalo a un plato.
5. Cocinar el brócoli al vapor
   Pon el brócoli y 60 ml de agua (1/4 taza estadounidense) en la sartén. Tapa y cocina a fuego medio durante 3–4 minutos, hasta que esté justo tierno. Destapa y deja evaporar el agua restante.
6. Calentar el arroz
   Recalienta el arroz integral cocido y medido con 15 ml de agua (1 cucharada) en un bol tapado apto para microondas hasta alcanzar 74°C (165°F), removiendo a mitad del calentamiento.
7. Mezclar con cuidado
   Devuelve el tofu a la sartén con el brócoli y añade el edamame cocinado y la salsa. Mezcla a fuego bajo durante 1–2 minutos, hasta que esté caliente; si la salsa está demasiado espesa, añade una cucharada de agua.
8. Montar los boles
   Reparte el arroz y la mezcla de tofu por igual entre dos boles. Distribuye la salsa que quede entre ambas porciones.

Notas de cocina

Se utiliza arroz integral ya cocido. Cocinarlo a partir de arroz seco requiere tiempo adicional.

Almacenamiento y recalentamiento

• Refrigera en recipientes poco profundos y tapados antes de que pasen 2 horas; conserva a 4°C (40°F) o menos y consume en un máximo de 3 días.
• Recalienta las porciones cocinadas hasta alcanzar 74°C (165°F), añadiendo un poco de agua si hace falta.

Alérgenos

Soja, trigo y cacahuete. Revisa los productos envasados para detectar otros alérgenos y posibles contactos cruzados.

Nutrición aproximada

Por porción: 560 kcal · Proteínas 44 g · Carbohidratos 47 g · Grasas 26 g.

Valores aproximados por porción, calculados a partir de los datos de ingredientes de USDA SR Legacy y de estimaciones representativas cuando no hay datos del producto exacto, y divididos entre dos porciones. Las marcas, los pesos escurridos, el marinado o rebozado desechado y las pérdidas durante la cocción pueden variar. No se incluyen los acompañamientos opcionales.