Soupe aux épinards, pois chiches, tofu et edamame

Matériel

• Balance de cuisine et cuillères doseuses
• 3-quart (3 litre) casserole épaisse
• Passoire fine
• Cuillère en bois

Avant de commencer

Tasse américaine = environ 240 ml ; cuillère à soupe = 15 ml ; cuillère à café = 5 ml. Pour la farine, les céréales, le fromage et la viande, utilisez le poids indiqué en grammes pour des résultats plus réguliers. Les poids correspondent aux ingrédients crus ou secs, sauf mention explicite « cuit » ou « égoutté ».

• Les légumineuses décrites comme cuites ou en conserve sont mesurées après égouttage. Les lentilles rouges et l'orge rapide sont mesurées sèches.

Conseils pratiques

• Pour les restes épaissis, ajoutez 2–4 cuillère à soupe (30–60 ml) d'eau par bol avant de réchauffer.

Ingrédients

• 10 oz (280 g) de tofu ferme, égoutté et coupé en cubes
• 1 tasse (155 g) d'edamames décortiqués surgelés
• 1 petit oignon (100 g), coupé en dés
• 3 tasses (720 ml) de bouillon de légumes à faible teneur en sodium
• 1 cuillère à soupe (15 ml) de sauce soja à teneur réduite en sodium
• 10 ml d’huile d’olive (2 cuillères à café)
• 3 tasses (90 g) de pousses d'épinards
• 1 tasse (165 g) de pois chiches cuits, égouttés

Méthode étape par étape

1. Préparer les ingrédients
   Coupez l'oignon en morceaux de 1/4 pouces (6 mm). Égouttez le tofu et coupez-le en cubes de 3/4 pouces (2 cm). Utilisez des edamames décortiqués surgelés, pas des gousses. Lavez et séchez les épinards, puis hachez-les grossièrement. Égouttez et rincez les pois chiches cuits.
2. Démarrer la base
   Faites chauffer l'huile dans une casserole épaisse de 3 qt (3 litres) à feu moyen. Ajouter l'oignon et cuire pendant 5–6 minutes, en remuant, jusqu'à ce qu'il soit translucide.
3. Mesurer le liquide
   Mesurez tout le bouillon de légumes et la sauce soja. Gardez le tofu et les edamames surgelés de côté pour pouvoir les ajouter vers la fin.
4. Ajouter le bouillon
   Versez tout le bouillon de légumes et la sauce soja. Grattez le fond avec une cuillère en bois pour libérer les morceaux dorés.
5. Laisser mijoter la soupe
   Ajouter les pois chiches cuits et porter à douce ébullition. Cuire pendant 2 minutes.
6. Faire chauffer le tofu et les edamames
   Ajouter le tofu et les edamames décortiqués surgelés et laisser mijoter doucement pendant 8 minutes, en remuant de temps en temps. Suivez les instructions de cuisson du paquet d'edamame si elles nécessitent plus de temps ; les haricots doivent être entièrement cuits. Incorporer les épinards pendant les dernières 2–3 minutes, jusqu'à ce qu'ils soient juste flétris.
7. Vérifier la consistance
   La soupe doit être à la cuillère et non une pâte épaisse. Si les céréales ou les lentilles ont absorbé trop de bouillon, ajoutez de l'eau chaude 1/4 tasse (60 ml) à la fois ; l'eau supplémentaire n'est pas incluse dans le devis.
8. Goûter et répartir
   Goûtez après avoir mijoté, car les marques de bouillon varient en termes de salinité. Répartissez le contenu de la casserole également entre deux grands bols, en vous assurant que les deux portions contiennent la même quantité de solides et de bouillon.

Notes de cuisine

Donne deux bols généreux pour le plat principal. Ne faites pas bouillir vigoureusement ; un léger frémissement garde les ingrédients intacts.

Stockage et réchauffage

• Réfrigérez dans des récipients peu profonds et couverts dans les 2 heures ; conservez à 4°C (40°F) ou moins et consommez dans les 3 jours.
• Réchauffez les portions cuites jusqu’à 74°C (165°F), en ajoutant un peu d’eau si nécessaire.

Allergènes

Soja, Blé. Vérifiez les ingrédients emballés pour déceler des allergènes supplémentaires et des contacts croisés.

Nutrition approximative

Par portion : 505 kcal · Protéines 44 g · Glucides 38 g · Lipides 24 g.

Valeurs approximatives par portion, calculées à partir des données USDA SR Legacy sur les ingrédients et d’estimations représentatives lorsque le produit exact n’est pas disponible, puis divisées entre deux portions. Les marques, les poids égouttés, la marinade ou l’enrobage jetés et les pertes à la cuisson varient. Les accompagnements facultatifs sont exclus.