Serviervorschlag. Die Nährwerte sind Näherungswerte.
Ausstattung
- Breite Antihaft-Pfanne
- Messer
- Rührschüssel
- Thermometer für Fleisch oder Meeresfrüchte.
Bevor Sie beginnen
US cup = 240 ml; Esslöffel = 15 ml; Teelöffel = 5 ml. Um die Konsistenz zu gewährleisten, verwenden Sie die aufgeführten Grammgewichte. Gewichte sind roh oder trocken, es sei denn, sie werden als gekocht oder abgetropft beschrieben.
- Tauschen Sie das frische Kraut gegen ein anderes weiches Kraut mit gleichem Gewicht. Für milchfreie Soße verwenden Sie einfachen Sojajoghurt; Ernährung und Allergene verändern sich.
Praktische Tipps
- In Portionen kochen, wenn die Pfanne überfüllt ist. Fügen Sie Joghurt vom Herd hinzu, damit die Sauce glatt bleibt.
Vorbereitung 18 min. Koch 25 min
Bedient 2 | Vorbereitung 18 min | Kochen Sie 25 min. Die Zeiten sind Schätzungen; Chillen und Ausruhen sind in der Gesamtzeit enthalten.
Zutaten
- 450 g / 15,9 oz Fester Tofu, abgetropft und gewürfelt
- 300 g / 10,6 oz Zerkleinerte Tomaten
- 300 g / 10,6 oz Kichererbsen, aus der Dose, abgetropft
- 12 g / etwa 2 5/8 TL Olivenöl
- 8 g / 0,3 oz Knoblauch, gehackt
- 120 g / 4,2 oz Einfacher fettfreier griechischer Joghurt
- 20 ml / etwa 1 3/8 Esslöffel Zitronensaft
- 2 g / etwa 3/8 TL Feines Salz
- 0,5 g / etwa 1/4 TL Schwarzer Pfeffer
- 3 g / etwa 1 3/8 TL gemahlener Kreuzkümmel
Schritt-für-Schritt-Anleitung
- Getreide oder Hülsenfrüchte vorbereiten
Kichererbsen gründlich abspülen und abtropfen lassen. Wiegen Sie 300 g / 10,6 oz nach dem Abtropfen. Zum Erwärmen in der Pfanne beiseite stellen. - Schneiden und würzen
Öffnen Sie die zerkleinerten Tomaten und messen Sie sie ab. Lassen Sie den Tofu abtropfen und tupfen Sie ihn trocken, bevor Sie ihn in Würfel von 2 cm / 3/4 Zoll schneiden. Den Knoblauch fein hacken. Die Hauptzutat mit der Hälfte des Salzes und dem gesamten gemahlenen Kreuzkümmel würzen. - Die Hauptzutat garen
Die Hälfte des Öls in einer breiten beschichteten Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Den festen Tofu dazugeben und unter Wenden 8-12 Minuten kochen, bis die Ränder goldbraun sind. Arbeiten Sie bei Bedarf in Chargen. Auf einen sauberen Teller geben. - Kochen Sie das Gemüse
Die restliche Hälfte des Öls in der Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Die zerkleinerten Tomaten unter Rühren 8-10 Minuten kochen, bis sie leicht eingedickt sind. Fügen Sie für die letzten 30 Sekunden den gesamten Knoblauch hinzu. Die Kichererbsen hinzufügen und erhitzen, bis sie dampfen. - Fertigsauce anrühren
Den Joghurt mit dem gesamten Zitronensaft, restlichem Salz und Pfeffer verquirlen. - Kombinieren und servieren
Den gekochten, festen Tofu und seinen Saft wieder in die Pfanne geben. Vorsichtig umrühren, um alle Zutaten zu verteilen, dann auf zwei Teller verteilen. Vom Herd nehmen, bevor Sie die gesamte Joghurtsauce darüber löffeln. Servieren Sie zwei gleiche Portionen.
Küchennotizen
In Portionen kochen, wenn die Pfanne überfüllt ist. Fügen Sie Joghurt vom Herd hinzu, damit die Sauce glatt bleibt.
Lagerung & Wiedererwärmung
- Sofort in flachen Portionen abkühlen lassen und bei 4°C / 40°F oder darunter kühlen. Innerhalb von 3 Tagen verbrauchen. Gekochte Reste auf 74°C / 165°F erhitzen; Halten Sie die Joghurtsauce kalt und trennen Sie sie.
Allergene
Enthält: Milch, Soja. Überprüfen Sie verpackte Zutaten auf zusätzliche Allergene und Kreuzkontakt.
Ungefähre Ernährung
Pro Portion: 682 kcal · Protein 59 g · Kohlenhydrate 57 g · Fett 30 g.
Ungefähr pro Portion des vollständigen Rezepts. Marken, Substitutionen, Kochverluste und Portionsgrößen beeinflussen die Zahlen.
