Serviervorschlag. Die Nährwerte sind Näherungswerte.
Ausstattung
- Küchenwaage und Messlöffel
- Rührschüssel
- Fork
- Messer und Schneidebrett
Bevor Sie beginnen
US-Tasse = etwa 240 ml; EL = 15 ml; TL = 5 ml. Für Mehl, Getreide, Käse und Fleisch das angegebene Gewicht in Gramm verwenden, damit die Ergebnisse gleichmäßiger ausfallen. Die Gewichte beziehen sich auf rohe oder trockene Zutaten, sofern nicht ausdrücklich „gegart“ oder „abgetropft“ angegeben ist.
- Hülsenfrüchte und Hühnchen sind bereits fertig gegart. Für den angegebenen Garzeitpunkt ist verzehrfertiger Tofu erforderlich.
Praktische Tipps
- Paprika, Mais und Tomaten gründlich abtropfen lassen, damit die Füllung den Boden nicht durchnässt.
Vorbereitung 15 min. Koch 0 min
Etwa 15 Minuten einplanen: 15 Minuten Vorbereitung und 0 Minuten Garzeit. Garen und Vorheizen können sich überschneiden, wenn dies im Ablauf angegeben ist. Die Zeiten sind Schätzwerte; die Größe der Zutaten und die Ausstattung beeinflussen das Ergebnis.
Zutaten
- 10 oz (280 g) extrafester Tofu, abgetropft und zerkrümelt
- 1/2 Tasse (85 g) gekochte Kichererbsen, abgetropft
- 2 EL (30 g) Tahini
- 2 EL (30 ml) Wasser
- 2 große Vollkorn-Tortillas (je 60 g)
- 2 Salatblätter (30 g)
- 1/2 mittelgroße Gurke (100 g), gewürfelt
- 1 mittelgroße Tomate (125 g), gewürfelt
- 2 EL (8 g) gehackter Dill
Schritt-für-Schritt-Anleitung
- Bereiten Sie die Aromazutaten vor
Gurke und Tomate in 1/4-Zoll (6 mm) Stücke schneiden. Überschüssige Tomatenflüssigkeit abtupfen und den Dill fein hacken. - Bereiten Sie den Tofu vor
Verwenden Sie verzehrfertigen, extrafesten Tofu, dessen Etikett den Verzehr ohne Kochen ermöglicht. Abtropfen lassen, trocken tupfen und in erbsengroße Stücke zerbröckeln. Wenn das Etikett ein Kochen erfordert, kochen Sie es wie angegeben und kühlen Sie es zuerst ab. diese zusätzliche Zeit ist nicht inbegriffen. - Machen Sie das Tahini-Dressing
Tahini und die abgemessenen 2 EL (30 ml) Wasser glatt rühren; es kann zunächst dicker werden, bevor es sich löst. Halten Sie sich für das Gemüse bereit. - Füllung vermengen
Tofu, abgetropfte gekochte Kichererbsen und Gemüse unter das Tahini-Dressing heben. Gleichmäßig vermischen, ohne das Gemüse zu zerdrücken. - Bereiten Sie die Tortillas vor
Die beiden Salatblätter waschen und trocknen. Wenn sich Tortillas steif anfühlen, stellen Sie sie 10–15 Sekunden lang in die Mikrowelle, bis sie weich sind, und lassen Sie sie dann abkühlen. - Füllen und rollen
Auf jede Tortilla ein Salatblatt legen. Die Füllung gleichmäßig im unteren Drittel verteilen und an den Seiten 1 Zoll (2,5 cm) frei lassen. Falten Sie die Seiten nach innen und rollen Sie sie dann von unten fest auf. - Servieren
Mit der Nahtseite nach unten legen und mit einem scharfen Messer schräg einschneiden. Pro Person einen gefüllten Wrap servieren. Halten Sie die feuchte Füllung bis kurz vor dem Servieren von den Tortillas fern.
Küchennotizen
Die Gewichtsangaben für Hülsenfrüchte in Dosen und Paprika im Glas erfolgen nach dem Abtropfen. Das optionale Erwärmen der Tortillas ist eher eine Handhabungshilfe als ein Kochschritt.
Lagerung & Wiedererwärmung
- Bewahren Sie die Füllung abgedeckt bis zu 2 Tage bei 40°F (4°C) oder kälter auf. Lagern Sie Tortillas getrennt und stellen Sie sie kurz vor dem Verzehr zusammen.
Allergene
Soja, Weizen, Sesam. Überprüfen Sie verpackte Zutaten auf zusätzliche Allergene und Kreuzkontakt.
Ungefähre Ernährung
Pro Portion: 475 kcal · Protein 27 g · Kohlenhydrate 47 g · Fett 23 g.
Ungefähre Werte pro Portion, berechnet anhand der USDA-SR-Legacy-Zutatendaten und repräsentativer Schätzwerte, wenn keine Daten zum konkreten Produkt vorliegen, und auf zwei Portionen verteilt. Marken, Abtropfgewichte, entsorgte Marinade oder Panierung und Garverluste können variieren. Optionale Beilagen sind nicht enthalten.