Sugerencia de presentación. Los valores nutricionales son aproximados.
Equipo
- Báscula de cocina y cucharas medidoras
- cacerola pesada de 3-cuarto (3 litro)
- Colador fino
- Cuchara de madera
- Termómetro para alimentos
Antes de empezar
Taza estadounidense = unos 240 ml; cucharada = 15 ml; cucharadita = 5 ml. Para harina, cereales, queso y carne, utiliza el peso indicado en gramos para obtener resultados más constantes. Los pesos corresponden a ingredientes crudos o secos, salvo que se indique expresamente «cocido» o «escurrido».
- Las legumbres descritas como cocidas o enlatadas se miden después de escurrirlas. Las lentejas rojas y la cebada rápida se miden en seco.
Consejos prácticos
- Para sobras espesas, agregue 2–4 cucharadas (30–60 ml) de agua por tazón antes de recalentar.
Preparación 15 min · Cocción 30 min
Planifique unos 45 minutos: 15 minutos de preparación, 30 minutos de cocción. La cocción y el precalentamiento pueden superponerse cuando el método así lo indique. Los tiempos son estimaciones; El tamaño de los ingredientes y el equipo afectan el resultado.
Ingredientes
- 12 oz (340 g) de pavo molido magro, 93% magro
- 1 cebolla pequeña (100 g), cortada en cubitos
- 2 dientes de ajo (6 g), picados
- 3 tazas (720 ml) de caldo de pollo bajo en sodio
- 1 cucharadita (2 g) comino molido
- 10 ml de aceite de oliva (2 cucharaditas)
- 3 tazas (90 g) de espinacas tiernas
- 1 taza (165 g) de garbanzos cocidos, escurridos
Método paso a paso
- Preparar los ingredientes
Cortar la cebolla en trozos de 1/4 pulgadas (6 mm). Picar el ajo. Lave y seque las espinacas, luego córtelas en trozos grandes. Escurrir y enjuagar los garbanzos cocidos. - Iniciar la base
Caliente el aceite en una cacerola pesada de 3 cuarto (3 litro) a fuego medio. Agregue la cebolla y cocine durante 5–6 minutos, revolviendo, hasta que esté transparente. - Cocinar el pavo
Agregue el pavo molido y divídalo en migajas del tamaño de un guisante. Cocine a fuego medio-alto durante 6–8 minutos hasta que no queden grumos crudos. Agregue el ajo y el comino durante 30 segundos. - Añadir el caldo
Vierta todo el caldo de pollo. Raspe el fondo con una cuchara de madera para soltar los trozos dorados. - Cocer la sopa a fuego lento
Agregue los garbanzos cocidos y cocine a fuego lento durante 10 minutos. Agregue las espinacas durante los últimos 2–3 minutos, hasta que se ablanden. - Comprobar la consistencia
Verifique que las migajas de pavo hayan alcanzado 165°F (74°C). La sopa debe quedar con una cucharada, no una pasta espesa. Si el grano o las lentejas han absorbido demasiado caldo, agregue agua caliente 1/4 taza (60 ml) a la vez; El agua adicional no está incluida en el presupuesto. - Probar y repartir
Pruebe después de cocinar a fuego lento, ya que las marcas de caldo varían en sabor salado. Divida el contenido de la olla en partes iguales entre dos tazones grandes, asegurándose de que ambas porciones contengan la misma cantidad de sólidos y caldo.
Notas de cocina
Hace dos generosos tazones de plato principal. No hervir vigorosamente; a fuego lento se mantienen los ingredientes intactos.
Almacenamiento y recalentamiento
- Refrigera en recipientes poco profundos y tapados antes de que pasen 2 horas; conserva a 4°C (40°F) o menos y consume en un máximo de 3 días.
- Recalienta las porciones cocinadas hasta alcanzar 74°C (165°F), añadiendo un poco de agua si hace falta.
Alérgenos
No se incluye deliberadamente ningún alérgeno importante en los ingredientes enumerados; verifique las etiquetas del paquete y la información de contacto cruzado.
Nutrición aproximada
Por porción: 470 kcal · Proteínas 42 g · Carbohidratos 28 g · Grasas 22 g.
Valores aproximados por porción, calculados a partir de los datos de ingredientes de USDA SR Legacy y de estimaciones representativas cuando no hay datos del producto exacto, y divididos entre dos porciones. Las marcas, los pesos escurridos, el marinado o rebozado desechado y las pérdidas durante la cocción pueden variar. No se incluyen los acompañamientos opcionales.