Sopa de Cenoura Lentilha Vermelha Tofu Edamame

Utensílios

• Balança de cozinha e colheres medidoras
• panela pesada de 3-quarto (3 litro)
• Peneira fina
• Colher de pau

Antes de começar

Xícara americana = cerca de 240 ml; colher de sopa = 15 ml; colher de chá = 5 ml. Para farinha, cereais, queijo e carne, use o peso indicado em gramas para obter resultados mais consistentes. Os pesos correspondem a ingredientes crus ou secos, salvo indicação expressa de «cozido» ou «escorrido».

• Leguminosas descritas como cozidas ou enlatadas são medidas após drenagem. Lentilhas vermelhas e cevada rápida são medidas secas.

Dicas práticas

• Para sobras espessas, adicione 2–4 colheres de sopa (30–60 ml) de água por tigela antes de reaquecer.

Ingredientes

• 10 onças (280 g) de tofu firme, escorrido e em cubos
• 1 xícara (155 g) de edamame com casca congelada
• 1 cebola pequena (100 g), cortada em cubos
• 3 xícaras (720 ml) de caldo de vegetais com baixo teor de sódio
• 1 colher de sopa (15 ml) de molho de soja com teor reduzido de sódio
• 10 ml de azeite de oliva (2 colheres de chá)
• 2 cenouras médias (150 g), cortadas em cubos
• 1/3 xícara (65 g) de lentilhas vermelhas secas, enxaguadas

Método passo a passo

1. Prepare os ingredientes
   Corte a cebola em pedaços de 1/4 polegadas (6 mm). Escorra o tofu e corte em cubos de 3/4 polegadas (2 cm). Use edamame com casca congelada, não vagens. Descasque as cenouras e corte-as em cubos de 1/4 polegadas (6 mm). Lave as lentilhas vermelhas secas e partidas em uma peneira fina até que a água fique quase transparente.
2. Inicie a base
   Aqueça o óleo em uma panela pesada de 3 quarto (3 litro) em fogo médio. Adicione a cebola e cozinhe por 5–6 minutos, mexendo, até ficar translúcida.
3. Meça o líquido
   Meça todo o caldo de legumes e o molho de soja. Deixe o tofu e o edamame congelado de lado para que possam ser adicionados perto do final.
4. Adicione o caldo
   Despeje todo o caldo de legumes e o molho de soja. Raspe o fundo com uma colher de pau para soltar os pedacinhos dourados.
5. Cozinhe a sopa
   Adicione as cenouras e as lentilhas vermelhas enxaguadas. Deixe ferver suavemente e cozinhe parcialmente coberto por 12–17 minutos, mexendo a cada 5 minutos para que as lentilhas não grudem.
6. Aqueça o tofu e o edamame
   Adicione o tofu e o edamame com casca congelado e cozinhe suavemente por 8 minutos, mexendo ocasionalmente. Siga as instruções de cozimento do pacote de edamame se precisar de mais tempo; o feijão deve estar totalmente cozido. Verifique se as cenouras cedem ao garfo e se as lentilhas estão completamente macias; cozinhe por mais tempo, se necessário.
7. Verifique a consistência
   A sopa deve ser de colher, não uma pasta grossa. Se os grãos ou lentilhas absorveram muito caldo, adicione água quente 1/4 xícara (60 ml) de cada vez; água extra não está incluída na estimativa.
8. Provar e dividir
   Prove depois de ferver, pois as marcas de caldo variam em salinidade. Divida o conteúdo da panela igualmente entre duas tigelas grandes, certificando-se de que ambas as porções contenham a mesma quantidade de sólidos e caldo.

Notas de cozinha

Faz duas tigelas generosas de prato principal. Não ferva vigorosamente; uma fervura suave mantém os ingredientes intactos.

Armazenamento e reaquecimento

• Leve à geladeira em recipientes rasos e tampados em até 2 horas; mantenha a 4°C (40°F) ou menos e consuma em até 3 dias.
• Reaqueça as porções cozidas até atingirem 74°C (165°F), acrescentando um pouco de água se necessário.

Alérgenos

Soja, Trigo. Verifique os ingredientes embalados quanto a alérgenos adicionais e contato cruzado.

Nutrição aproximada

Por porção: 525 kcal · Proteína 46 g · Carboidratos 45 g · Gordura 22 g.

Valores aproximados por porção, calculados com dados de ingredientes do USDA SR Legacy e estimativas representativas quando não há dados do produto exato, divididos em duas porções. As marcas, os pesos após escorrer, a marinada ou cobertura descartada e as perdas no cozimento variam. Os acompanhamentos opcionais não estão incluídos.