Овсянка с вечера с манго и кокосом

Посуда и оборудование

• 16–20 жидкая унция (500–600 мл) банка или миска с крышкой
• Весы, ложка и холодильник.

Перед началом

Используйте метрические веса для получения наиболее стабильного результата. Объемы в США являются приблизительными; Температуры духовки относятся к обычной духовке, если не указано иное.

• Используйте овсяные хлопья, а не овсяные хлопья, для которых требуется другой метод замачивания.
• Плотная текстура напоминает греческий йогурт; обычный йогурт дает более тонкий результат.

Полезные советы

• Сухой овес: проверьте количество молока, хорошо перемешайте и оставьте подольше в холодильнике.
• Комочки чиа: перемешайте один раз вскоре после смешивания, прежде чем семена загустеют.

Ингредиенты

• чашка 1/2 (40 г) старомодных овсяных хлопьев
• чашка 3/4 (170 г) простого обезжиренного греческого йогурта
• 1/2 чашка (120 мл) цельного молока
• 1 ч. л. (4 г) семян чиа.
• 1 ч. л. (7 г) меда.
• чашка 3/4 (120 г) нарезанного кубиками спелого манго.
• 1 ст. л. (5 г) несладкого тертого кокоса.

Пошаговый метод

1. Приготовьте ароматизатор.
   Очистите манго и нарежьте кубиками, выбросив косточку. Добавьте половину к овсяным хлопьям, остальную часть держите охлажденной, а при подаче добавьте кокос и оставшееся манго.
2. Смешайте основу.
   В чистой банке 16–20 жидких унций (500–600 мл) или закрытой миске перемешайте йогурт, молоко и мед до получения однородной массы. Добавьте овсяные хлопья и семена чиа, затем вкусовые ингредиенты, как описано выше. Очистите дно, чтобы каждый овес был увлажнен.
3. Перемешайте второй раз.
   Через 5 мин. снова перемешайте, чтобы разбить комочки чиа. Накройте крышкой и поставьте в холодильник при температуре 40°F (4°C) или ниже в течение как минимум 6 ч., предпочтительно на ночь. Не оставляйте банку на столе, чтобы она намокла.
4. Проверьте текстуру
   Овес должен быть мягким и кремообразным, а не сухим и жевательным. Тщательно перемешайте. Если он получается гуще, чем вам нравится, добавьте 1–2 ст. л. (15–30 мл) молока; это необязательное дополнение исключено из сметы.
5. Завершите и подавайте
   Добавьте любые фрукты или кокос, указанные выше. Съедайте всю банку как одну порцию, охлажденную. Рецепт не содержит протеинового порошка; Греческий йогурт содержит большую часть белка.

Заметки повара

Овсяные хлопья с манго, кокосом и греческим йогуртом, приготовленные накануне вечером. Указанное общее количество включает шесть часов вымачивания в холодильнике.

Хранение и разогрев.

• Хранить под крышкой при температуре 40°F (4°C) или ниже в течение 3 дней. При подаче добавьте свежий банан; другие нарезанные фрукты лучше всего хранить в течение 2 дней.
• Носить охлажденным с пакетом со льдом; выбросьте, если оставите при комнатной температуре более 2 ч.

Аллергены

Молоко. Проверьте все этикетки на упаковке ингредиентов на наличие дополнительных аллергенов и перекрестного контакта.

Примерное питание.

На порцию: 470 ккал. · Белки 28 г · Углеводы 66 г · Жиры 12 г.

Приблизительные оценки на порцию, рассчитанные на основе веса ингредиентов с использованием справочных материалов по составу пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США и репрезентативных показателей. Марки, высушенный вес, потери при приготовлении и размеры порций меняют результат; неуказанные гарниры и начинки исключены.