Suggestion de présentation. Les valeurs nutritionnelles sont approximatives.
Matériel
- Balance de cuisine et cuillères doseuses
- Saladier
- Fourche
- Couteau et planche
Avant de commencer
Tasse américaine = environ 240 ml ; cuillère à soupe = 15 ml ; cuillère à café = 5 ml. Pour la farine, les céréales, le fromage et la viande, utilisez le poids indiqué en grammes pour des résultats plus réguliers. Les poids correspondent aux ingrédients crus ou secs, sauf mention explicite « cuit » ou « égoutté ».
- Les légumineuses et le poulet sont déjà entièrement cuits. Le tofu prêt à manger est requis pour le temps de cuisson indiqué.
Conseils pratiques
- Égouttez soigneusement les poivrons, le maïs et les tomates afin que la garniture ne trempe pas la base.
Préparer 15 min · Cuire 0 min
Prévoyez environ 15 minutes : 15 minutes de préparation et 0 minute de cuisson. La cuisson et le préchauffage peuvent se chevaucher lorsque la méthode le précise. Ces durées sont indicatives ; la taille des ingrédients et le matériel influencent le résultat.
Ingrédients
- 10 oz (280 g) de tofu extra-ferme, égoutté et émietté
- 1/2 tasse (85 g) de pois chiches cuits, égouttés
- 2 cuillère à soupe (30 g) de tahini
- 2 cuillère à soupe (30 ml) d'eau
- 2 grosses tortillas de blé entier (60 g chacune)
- 2 feuilles de laitue (30 g)
- 1/2 tasse (75 g) de poivrons rôtis égouttés
- 1/4 tasse (10 g) de basilic déchiré
- 1 cuillère à soupe (15 ml) de jus de citron
Méthode étape par étape
- Préparer les ingrédients de la saveur
Égouttez les poivrons rôtis et coupez-les en fines lanières. Sécher les feuilles de basilic et les trancher juste avant le montage. - Préparer le tofu
Utiliser du tofu extra-ferme prêt à consommer dont l'étiquette permet de le manger sans cuisson. Égouttez, séchez et émiettez-le en morceaux de la taille d'un pois. Si l'étiquette nécessite une cuisson, faites-la cuire comme indiqué et réfrigérez-la d'abord ; ce temps supplémentaire n’est pas inclus. - Préparez la vinaigrette au tahini
Remuer le tahini et les 2 cuillères à soupe (30 ml) d'eau jusqu'à consistance lisse ; il peut s'épaissir au début avant de se relâcher. Préparez-vous pour les légumes. Incorporer tout le jus de citron mesuré. - Mélanger la garniture
Incorporer le tofu, les pois chiches cuits égouttés et les légumes dans la vinaigrette au tahini. Mélangez uniformément sans écraser les légumes. - Préparer les tortillas
Lavez et séchez les deux feuilles de laitue. Si les tortillas sont raides, passez-les au micro-ondes sous une serviette en papier à peine humide pendant 10–15 secondes jusqu'à ce qu'elles soient souples, puis laissez-les refroidir. - Remplir et rouler
Déposez une feuille de laitue sur chaque tortilla. Répartissez la garniture uniformément sur le tiers inférieur, en laissant 1 pouce (2,5 cm) dégagé sur les côtés. Pliez les côtés vers l’intérieur, puis roulez fermement à partir du bas. - Servir
Placer la couture vers le bas et couper en diagonale avec un couteau bien aiguisé. Servir un wrap rempli par personne. Gardez la garniture humide loin des tortillas jusqu’au moment de servir.
Notes de cuisine
Les poids des légumineuses en conserve et des poivrons en pot sont après égouttage. Le réchauffement facultatif des tortillas est une aide à la manipulation plutôt qu’une étape de cuisson.
Stockage et réchauffage
- Gardez la garniture couverte à 40°F (4°C) ou plus froide jusqu'à 2 jours. Conservez les tortillas séparément et assemblez-les peu de temps avant de les manger.
Allergènes
Soja, Blé, Sésame. Vérifiez les ingrédients emballés pour déceler des allergènes supplémentaires et des contacts croisés.
Nutrition approximative
Par portion : 465 kcal · Protéines 26 g · Glucides 46 g · Lipides 22 g.
Valeurs approximatives par portion, calculées à partir des données USDA SR Legacy sur les ingrédients et d’estimations représentatives lorsque le produit exact n’est pas disponible, puis divisées entre deux portions. Les marques, les poids égouttés, la marinade ou l’enrobage jetés et les pertes à la cuisson varient. Les accompagnements facultatifs sont exclus.