Suggestion de présentation. Les valeurs nutritionnelles sont approximatives.
Matériel
- Balance de cuisine et cuillères doseuses
- Passoire fine
- Grand saladier
- Fouet
- Couteau et planche
Avant de commencer
Tasse américaine = environ 240 ml ; cuillère à soupe = 15 ml ; cuillère à café = 5 ml. Pour la farine, les céréales, le fromage et la viande, utilisez le poids indiqué en grammes pour des résultats plus réguliers. Les poids correspondent aux ingrédients crus ou secs, sauf mention explicite « cuit » ou « égoutté ».
- Ce timing suppose que le poulet, les légumineuses et le maïs (le cas échéant) sont déjà cuits et réfrigérés. La préparation à partir d'ingrédients bruts prend plus de temps.
Conseils pratiques
- Une salade aqueuse signifie généralement que les légumineuses ou les légumes n'ont pas été égouttés ; épongez-les avant de vous habiller.
Préparer 15 min · Cuire 0 min
Prévoyez environ 15 minutes : 15 minutes de préparation et 0 minute de cuisson. La cuisson et le préchauffage peuvent se chevaucher lorsque la méthode le précise. Ces durées sont indicatives ; la taille des ingrédients et le matériel influencent le résultat.
Ingrédients
- 2 boîtes (5 oz / 142 g chacune) de thon dans l'eau, égoutté à environ 8 oz (225 g)
- 1 boîte (15 oz / 425 g) de pois chiches, égouttés et rincés, à environ 1 1/2 tasses (240 g)
- 10 ml d’huile d’olive (2 cuillères à café)
- 1/4 cuillère à café (0,5 g) de poivre noir moulu
- 2 tomates moyennes (250 g), coupées en dés
- 1/4 tasse (15 g) de persil haché
- 30 ml de jus de citron (2 cuillères à soupe)
Méthode étape par étape
- Vérifiez les principaux ingrédients
Égouttez soigneusement le thon dans une passoire. Égoutter et rincer les pois chiches en conserve, puis secouer l'eau. Les poids de poisson et de pois chiches indiqués sont ceux après égouttage. - Préparer les légumes
Retirez les noyaux durs des tomates et coupez-les en morceaux de 1/2 pouces (1,3 cm). Égoutter l'excès de liquide de graines et hacher finement le persil lavé et séché. - Préparer la vinaigrette
Fouetter l'huile mesurée, le jus de citron et le poivre noir dans un grand bol jusqu'à ce que le mélange soit homogène. La vinaigrette enrobera légèrement les ingrédients plutôt que de s’accumuler dans le bol. - Ajouter les légumineuses
Ajouter les pois chiches égouttés et les légumes préparés à la vinaigrette. Pliez avec une grande cuillère en raclant le fond du bol. - Incorporer la protéine
Ajouter le thon en gros flocons et plier délicatement. Gardez la texture des légumes et des légumineuses intacte. - Répartir les portions et servir
Répartissez la salade entière à parts égales dans deux assiettes ou contenants à lunch couverts. Servir froid; cette recette n'a pas d'étape de cuisson.
Notes de cuisine
Préparez uniquement la quantité que vous prévoyez de manger si vous préférez des légumes très croquants.
Stockage et réchauffage
- Conserver couvert à 40°F (4°C) ou moins pendant jusqu'à 2 jours. Pour les variantes à l'avocat, ajoutez l'avocat immédiatement avant de servir.
Allergènes
Poisson. Vérifiez les produits emballés pour repérer d’autres allergènes et les risques de contact croisé.
Nutrition approximative
Par portion : 330 kcal · Protéines 32 g · Glucides 34 g · Lipides 9 g.
Valeurs approximatives par portion, calculées à partir des données USDA SR Legacy sur les ingrédients et d’estimations représentatives lorsque le produit exact n’est pas disponible, puis divisées entre deux portions. Les marques, les poids égouttés, la marinade ou l’enrobage jetés et les pertes à la cuisson varient. Les accompagnements facultatifs sont exclus.