Tigelas de Tofu e Quinoa com Manjericão e Tomate

Utensílios

• Balança de cozinha e colheres medidoras
• Panela pequena com tampa
• frigideira antiaderente de 12 polegadas (30 cm)
• Peneira fina
• Toalha limpa para prensagem

Antes de começar

Xícara americana = cerca de 240 ml; colher de sopa = 15 ml; colher de chá = 5 ml. Para farinha, cereais, queijo e carne, use o peso indicado em gramas para obter resultados mais consistentes. Os pesos correspondem a ingredientes crus ou secos, salvo indicação expressa de «cozido» ou «escorrido».

• O peso do grão está seco; o tofu extra firme é pesado antes de cozinhar.
• A água na lista de ingredientes é para os grãos; pequenos salpicos para soltar os vegetais são opcionais.

Dicas práticas

• Mantenha o tofu fora da panela enquanto os vegetais terminam para que não seque.

Ingredientes

• 14 onças (400 g) de tofu extra-firme, escorrido e em cubos
• 1/2 xícara (85 g) de quinoa seca, enxaguada
• 1 xícara (240 ml) de água
• 10 ml de azeite de oliva (2 colheres de chá)
• 1/4 colher de chá (1,5 g) de sal ou a gosto
• 1 xícara (240 g) de tomate enlatado esmagado
• 1/4 xícara (10 g) de folhas de manjericão rasgadas
• 1 abobrinha pequena (150 g), cortada em cubos

Método passo a passo

1. Prepare os ingredientes do sabor
   Corte a abobrinha e corte em dados de 1/2 polegadas (1,3 cm). Meça os tomates esmagados e pique o manjericão.
2. Pressione o tofu
   Escorra o tofu, embrulhe em uma toalha limpa e coloque sob um prato com peso modesto por 15 minutos. Corte em cubos de 3/4 polegadas (2 cm) e seque novamente.
3. Cozinhe a quinoa
   Lave a quinoa seca em uma peneira fina. Leve-o junto com a 1 xícara medida (240 ml) de água para ferver em uma panela pequena. Cubra, reduza para baixo e cozinhe por 15 minutos; Deixe descansar coberto pelo fogo por 5 minutos. Os grãos deveriam ter aberto e absorvido a água.
4. Dourar o tofu
   Tempere o tofu borrado com o sal medido. Aqueça metade do óleo em uma frigideira antiaderente de 12 polegadas (30 cm) em fogo médio-alto. Adicione o tofu em uma camada e cozinhe por 10–12 minutos, virando duas ou três vezes, até que vários lados estejam dourados. Transfira para um prato limpo.
5. Cozinhe os legumes
   Adicione o óleo restante na frigideira. Cozinhe a abobrinha por 6–8 minutos até ficar macia. Adicione os tomates esmagados e cozinhe por 3 minutos; junte o manjericão picado depois de desligar o fogo.
6. Combine sem secar
   Retorne o tofu aos vegetais aromatizados e misture delicadamente em fogo baixo por 1 minuto. Solte todos os sucos secos da panela com 1 colher de sopa (15 ml) de água, se necessário.
7. Finalize o grão
   Solte a quinoa com um garfo; não mexa até formar uma pasta. Verifique o tempero dos legumes e dos grãos.
8. Dividir e servir
   Divida os grãos, os vegetais e o tofu igualmente entre duas tigelas. Coloque o suco da frigideira por cima.

Notas de cozinha

O grão cozinha enquanto o componente principal cozinha. O total conservador permite pressionar ou descansar; siga as verificações visuais e do termômetro, e não apenas o relógio.

Armazenamento e reaquecimento

• Leve à geladeira em recipientes rasos e tampados em até 2 horas; mantenha a 4°C (40°F) ou menos e consuma em até 3 dias.
• Reaqueça as porções cozidas até atingirem 74°C (165°F), acrescentando um pouco de água se necessário.

Alérgenos

Soja. Verifique os ingredientes embalados quanto a alérgenos adicionais e contato cruzado.

Nutrição aproximada

Por porção: 415 kcal · Proteína 29 g · Carboidratos 41 g · Gordura 18 g.

Valores aproximados por porção, calculados com dados de ingredientes do USDA SR Legacy e estimativas representativas quando não há dados do produto exato, divididos em duas porções. As marcas, os pesos após escorrer, a marinada ou cobertura descartada e as perdas no cozimento variam. Os acompanhamentos opcionais não estão incluídos.